أرق الكيتو دايت , سمينولوجي علم السمنة SAMEENOLOGY

كيف تتغلب على أرق الكيتو وتهنأ بنوم مريح

هل سئمت من عدم قدرتك على النوم كما اعتدت بعد انتظامك في كيتو دايت؟ هذا ما نسميه بأرق الكيتو.

قد تعتقد أن النوم  لمدة خمس أو ست ساعات كافية وتشعر أنك مرتاح، إلا أن الآثار قصيرة وطويلة المدى للحرمان المزمن من النوم ليست لطيفة, قلة النوم أيضًا قد يكون سببًا لعدم فقدان الوزن بقدر ما تستطيع.

إذن ما الذي يسبب هذا التأثير الجانبي المزعج وهل هناك علاج لأرق الكيتو؟ هذا ما ستكتشفه في دليل اليوم .

المحتويات إخفاء

كيف يؤثر نظامك الغذائي على نومك

6  أسباب لأرق الكيتو

10 نصائح لعلاج أرق الكيتو

لنبدأ بفهم كيف يمكن أن يتأثر وقت الغفوة بنظامك الغذائي – ولماذا قد يغير نظام الكيتو من جودة نومك.

كيف يؤثر نظامك الغذائي على نومك (والعكس !)

تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن واحدًا فقط من كل ثلاثة أمريكيين ينام أكثر من سبع ساعات بانتظام .

وبما أن معظم الناس يحتاجون إلى حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فهذا يعني أن 75٪ منا يعانون بشدة من النوم.

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بما يلي

  • السمنة
  • داء السكري من النوع 2
  • ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
  • أمراض القلب والأوعية الدموية

وكلما قل نومك ، أصبح من الصعب فقدان تلك الأرطال العنيدة لأن الأبحاث تظهر أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير المقصودة

وفقًا لإحدى الدراسات ، عندما اقتصر نوم المشاركين على أربع ساعات فقط ، عانوا في اليوم التالي من

  • زيادة دافع الجوع
  • ·       24%  زيادة في السعرات الحرارية المتناولة
  • زيادة مستويات هرمون الجريلين (الهرمون الذي يثير شهيتك)
  • انخفاض مستويات اللبتين (الهرمون المسؤول في كبح الشهية)

فمع ارتفاع مستويات هرمون الجريلين ، ستشعر باستمرار بالجوع طوال اليوم. مع انخفاض مستويات هرمون اللبتين ، سوف تميل إلى الإفراط في تناول الطعام لأن هذا الهرمون يخبرك بموعد التوقف عن الأكل .

أكدت إحدى المقالات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه عندما لا تحصل على كمية كافية من النوم ، فإنك تميل أيضًا إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة ، وبالتالي تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم

تظهر دراسة أخرى الفرق بين ليلة نوم جيدة وأخرى ضعيفة:

تم تقسيم المشاركين الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية إلى مجموعتين: سمح لأحدهم بالنوم 8.5 ساعة بينما نامت المجموعة الأخرى 5.5 ساعة فقط.

لاحظ الباحثون أن المجموعة التي تنام ساعات أقل كانت

  • تشعر بالجوع المتكرر خلال اليوم
  • ويُرجح تخزين الدهون التي تناولوها بدلاً من استخدامها أو حرقها
  • ·       55% أقل عرضة لفقدان الدهون
  • ·       60%  أكثر عرضة لفقدان الوزن من كتلة الجسم الخالية من الدهون (المعروف أيضًا باسم العضلات)

لذا ، حتى إذا كنت تسير على خطة نظامك الكيتو دايت وتمارس الرياضة بشكل صحيح ، فقد تفقد العضلات بدلاً من الدهون البدينة إذا لا تنام بما يكفي.

دعنا نتعرف على أهم أسباب التي تسبب أرق الكيتو

6 أسباب قد تصيبك بأرق الكيتو

على الرغم من أن العديد من الأشخاص الجدد في نظام الكيتو يعانون من مشاكل في النوم ، إلا أنه لا توجد إجابة محددة عن سبب ذلك.

إليكم ما هو معروف حتى الآن :

الأرق هو عدم القدرة على ابتداء النوم أو الاستمرار فيه .

دعنا نتعرف على بعض المصطلحات الأساسية المتعلقة بالنوم:

  • مدة ابتداء النوم (Sleep-onset latency)  هو المدة التي تستغرقها للوقوع في النوم في الليل من وقت بداية المحاولة.
  • مدة النوم هي المدة التي تنام فيها كل ليلة.
  • كفاءة النوم هي مدى جودة نومك بناءً على جودة نومك.

يمكن أن تتميز جودة نومك بمدة نوع النوم :

  • نوم الموجة البطيئة (SWS) ، وهو نوم عميق ومنعش.
  • نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهو عندما يعمل عقلك على تخزين الذكريات وتخزينها بعيدًا.

يُعرَّف قلة النوم عمومًا على أنه انخفاض كفاءة النوم وارتفاع مدة ابتداء النوم ( 30 دقيقة أو أكثر).

هناك عدة أسباب لمشاكل النوم غير المرتبطة بالنظام الغذائي ، بما في ذلك:

  • التوتر والقلق والاكتئاب
  • تعاطي الكحول والمخدرات
  • التغيرات الهرمونية
  • أمراض معينة
  • الأدوية
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • الكافيين والمنشطات الأخرى

تعامل مع مشكلات نومك بإدارة هذه الأسباب من خلال استشارة طبية من طبيبك.

ولكن إذا لم تستطع أو أي من الأسباب السابقة لا يتطابق حالتك فقد حان الوقت لاستكشاف علاقة الأرق بنظام الكيتو دايت.

حاول أن تتعرف على بعض التفسيرات المحتملة لأرق الكيتو التالية:

1  المعاناة من انفلونزا الكيتو

السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الناس يواجهون صعوبة في النوم عند التحول إلى نظام الكيتو الغذائي هو أنفلونزا الكيتو والتي قد تسبب متاعب لبعض الناس .

يحدث ذلك عندما تتحول إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة في جسمك بدل الكربوهيدرات المعتادة لسنوات طويلة.

أعراض انفلونزا الكيتو تشمل ما يلي:

  • تقلصات أو آلام في المعدة
  • ضبابية الدماغ
  • دوار أو ارتباك
  • غثيان
  • التهيج
  • الإسهال أو الإمساك
  • تقلصات العضلات أو وجعها
  • قلة التركيز
  • الرغبة الشديدة في السكر
  • خفقان القلب

قد تبدأ أنفلونزا الكيتو وتنتهي في غضون 24-72 ساعة تمامًا مثل الأنفلونزا العادية .

لذلك هناك أمل في أن يهدأ أرقك (إلى جانب أعراض أنفلونزا الكيتو الأخرى) كلما اقتربت من الحالة الكيتونية.

قد يكون السبب التالي لأرقك هو تقليل الكربوهيدرات الغذائية والأطعمة المعتادة  في نظام الكيتو.

الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت بالتفصيل.

2 جسمك يتكيف مع وحدات ماكرو الجديدة (الدهون والبروتين)

وجدت الأبحاث الحديثة أن الكميات العالية من البروتين والدهون التي تتناولها في نظام كيتو الغذائي جنبًا إلى جنب مع تقليل الكربوهيدرات يمكن أن تؤثر مؤقتًا على نومك بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في الأكل.

في إحدى الدراسات  كان الأشخاص الذين لا يعانون من السمنة المفرطة والذين ينامون جيدًا قد قللوا من نوم حركة العين السريعة على المدى القصير عند بدء اتباع نظام كيتو الغذائي.

 بينما وجدت دراسة أخرى أن أولئك الذين يتبعون نظام الكيتو كانوا أكثر نشاطًا خلال مراحل النوم المبكرة.

انخفاض نوم حركة العين السريعة وتغيرات النوم التي قد تواجهها عند بدء نظام الكيتو يمكن أن يساهم في حدوث الأرق

3 أنت تملأ جسمك بالطاقة الزائدة بالدهون الإضافية ما يسبب أرق الكيتو

كيف يمكن أن تكون الطاقة العالية شيئًا سيئًا؟

بما أن الدهون الصحية مثل الزبدة ، زيت جوز الهند ، وزيت MCT تعطي الدماغ والجسم طاقة عالية وسريعة إلا أنك قد تجد نفسك:

  • مستيقظا لفترة أطول في وقت النوم
  • تستيقظ في منتصف الليل وتشعر بالانتعاش
  • تستيقظ في وقت أبكر من المنبه في الصباح

في حين أن هذه السيناريوهات قد تبدو رائعة في الأيام القليلة الأولى أو حتى أسابيع من نظامك الغذائي الغني بالدهون ، إلا أن فقدان ساعة أو ساعتين من النوم هنا بشكل مزمن لا يزال يزيد من فرصك في حدوث مشكلات صحية وزيادة الوزن.

وإذا كان هدفك هو فقدان الدهون فلا بد من التعامل مع هذه المشكلة إذا استمرت لأسابيع.

4  الصوم المتقطع قد يزيد من توترك

عندما تمارس الصيام المتقطع  فأنت تدفع جسمك إلى وضع تجويع الجلوكوز. هذا يساعدك على حرق احتياطيات الجليكوجين الإضافية وتسريع إنتاج الكيتون.

ومع ذلك فإنه يمكن أن يرفع هرمون الإجهاد (الكورتيزول) لدى النساء وأولئك الذين لديهم حساسية خاصة للتغيرات الغذائية الجذرية مثل الشخص الذي يتحول من النظام الغذائي العادي إلى النظام الغذائي الكيتوني.

المستويات المرتفعة من الكورتيزول تعني أنك ستشعر بقلق إضافي وعلى حافة الهاوية ، مما يجعل النوم المريح أمرًا مستحيلًا.

ومن الصعب أيضا أن تهنأ بنوم ليلي منعش إذا اضررت إلى التبول بشكل متكرر في الليل.

5 استنفاد مخازن الجليكوجين وإطلاق المياه

بينما تشق طريقك إلى الحالة الكيتونية الغذائية  فإن جسمك سوف يحرق من احتياطيات الجليكوجين لديك. يحتوي كل جرام من الجليكوجين على ثلاثة إلى أربعة جرامات من الماء مرتبطة به

سيتخلص جسمك هذه المياه عن طريق التبول لأنه لم يعد لها أي دور في مخازن الجليكوجين.

اعتمادًا على مدى امتلاء خزانات الجليكوجين لديك ، قد تستيقظ للتبول أكثر من المعتاد وسيؤدي ذلك بالتأكيد إلى إفساد نومك ليلاً.

 الاسم الرسمي للاضطرار إلى التبول في منتصف النوم الليلي هو (Nocturia) و هو شكوى شائعة من الناس عند ابتداء الكيتو – ويزداد الأمر سوءًا مع تقدمك في السن.

وفقًا لإحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، فإن كبار السن الذين يستيقظون كثيرًا للتبول ليلًا أيضًا :

  • تواجه صعوبة في العودة إلى النوم
  • يعانون من سوء نوعية النوم بشكل عام
  • تشعر براحة أقل في اليوم التالي

لحسن الحظ ، بمجرد حرق مخزون الجليكوجين لديك وإطلاق كل تلك المياه ، تختفي هذه المشكلة عمليًا.

إن إطلاق كل هذه المياه من جسمك بهذه السرعة له أيضًا القدرة على إفساد توازن الإلكتروليت والتي هي الأملاح والمعادن  .

6 خلل في  توازن الأملاح والمعادن (Electrolytes)

عندما يكون لديك نقص في المغنيسيوم ، وهو معدن مهم وإلكتروليت ، فقد تكون أكثر توتراً وقلقاً من المعتاد. هذا قد يمنعك من النوم بسرعة أيضًا .

بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم ، فأنت عرضة لتشنجات العضلات  التي توقظك في منتصف النوم.

إذن إلى متى يستمر الأرق الكيتوني؟

قبل أن تتحدث إلى طبيبك عن الحبوب المنومة ، اعلم أن معظم مشاكل النوم تختفي بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو.

قد تود قراءة إليكم أهم 10 مكملات الكيتو دايت

 قد تختفي مشكلة أرق الكيتو عاجلاً بمساعدة بعض حيل النوم هذه :

10  علاجات أرق الكيتو

إذا كنت دائمًا تنام سريعا بجودة نوم مقبولة ، فستصل إلى حالتك  مرة أخرى قريبًا , في الواقع  ستبدأ في النوم بشكل أفضل مما كنت تفعله قبل الكيتو.

إذا كنت ممن لا يحبون الصبر كثيرا فجرب إحدى هذه النصائح العشر لنوم أفضل خلال حمية الكيتو:

1- توقف عن الأكل متأخرا في الليل

لا تأكل أي شيء قبل النوم بأربع ساعات.

هذا يمنحك وقتًا كافيًا للتخلص من الطاقة من وجبتك الأخيرة قبل النوم ، مع توفير وقود كافٍ أيضًا بحيث لا تستيقظ جائعًا في منتصف الليل.

10 طرق ذكية للإقلاع عن وجبة منتصف الليل

2- احصل على الأملاح والمعادن بشكل صحيح

من المهم مراقبة الإليكتروليت  قبل وأثناء الحالة الكيتونية.

على وجه التحديد من أجل نوم أفضل يمكنك تناول مكمل جلايسينات المغنيسيوم من أجل:

  • تقليل الأرق
  • تحسين جودة النوم
  • يعمل بمثابة مرخٍ طبيعي للعضلات لدرء تشنجات الساق في منتصف الليل

ستجد أيضًا المغنيسيوم في الملح الإنكليزي أو كبريتات المغنيسيوم أو سلفات المغنيسيوم (هو مركب غير عضوي يحتوي على المغنيسيوم والكبريت والأكسجين) والذي يمكن أن يمتصه جلدك أثناء نقعه في الاستحمام.

 أضف بضع قطرات من الزيوت العطرية المهدئة مثل اللافندر أو البابونج  لتنام بشكل أفضل في أسرع وقت.

مرق العظام هو أيضًا ذهب سائل في الكيتو لأنه يحتوي على حمض أميني قوي يسمى الجلايسين يمكن أن يعزز نوعية النوم. إضافة إلى ذلك فإن شرب مرق العظام يساعد في الحفاظ على إلكتروليتاتك مرتفعة .

إذا كنت قد بدأت للتو نظام الكيتو دايت  فمن المحتمل أن إلكتروليتاتك بحاجة إلى التوازن. تناول مكمل إلكتروليت عالي الجودة لتقليل أي آثار جانبية لانخفاض الإلكتروليت ، بما في ذلك الأرق.

3-  خفت الإضاءة وتحكم الضوء الأزرق قبل النوم

يتبع جسمك إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية لشروق الشمس وغروبها لتنظيم اليقظة والنعاس. الظلام يخفض مستويات الكورتيزول ويزيد من الميلاتونين بينما تفعل الأضواء الساطعة العكس.

لذا لتجعل جسمك يشعر بالنعاس ، حاول محاكاة غروب الشمس عن طريق إبقاء الأضواء في منزلك على وضع تعتيم في ساعات المساء.

لا تنس الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الخلوي والكمبيوتر المحمول والتلفزيون وشاشات الأجهزة الأخرى. لا يرفع هذا الضوء مستويات الكورتيزول فحسب ، بل يتداخل مع طريقة إنتاج الميلاتونين ، لذا يستغرق الأمر وقتًا أطول للشعور بالتعب والنوم.

حاول:

  • تنزيل تطبيقات التي تقلل تلقائيًا من الضوء الأزرق بعد غروب الشمس إذا كان عليك استخدام الشاشة في هذا الوقت.
  • نظارات حجب الضوء الأزرق
  • مصابيح الإضاءة الخافتة

4- تأكد من أن الغرفة باردة لكن يديك وقدميك دافئة

يجب أن تكون الغرفة التي ستنام فيها باردة ومظلمة ولكن يجب أن تكون أطرافك دافئة.

لاحظ الباحثون أنه عندما تكون يديك وقدميك أكثر دفئًا من قلبك ، يبدأ جسمك في عملية النوم أسرع مما لو كنت متعبًا جسديًا .

5- تمرن في وقت أبعد منوقت النوم لتجنب

التمرين الشاق بعد يوم مرهق هو شيء جيد ، لكن حاول الحفاظ على التمرين قبل الساعة 7 مساءً . نظرًا لأن التمرين يوقظ جسدك بالكامل ، فستجد صعوبة في الاسترخاء للنوم إذا كنت تمارس التمارين في وقت متأخر.

وإذا كنت لا تمارس الرياضة لفترة طويلة أو شاقة بما يكفي ، فقد يكون ذلك أيضًا مشكلة في نومك.

مع كل طاقتك الكيتونية اللامحدودة فإنك بحاجة إلى حرق فائضك من خلال ممارسة ما بين 20-30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

افعل هذا ولن تستيقظ في منتصف الليل وستظل نائمًا لفترة أطول لأن جسمك سيكون أكثر إرهاقًا ، بل ستفقد أيضًا المزيد من الوزن.

6-  تمرن على التأمل أو اليوجا قبل النوم

يمكن للتمارين الخفيفة واللطيفة مثل اليوجا أن تساعد جسدك على الشعور بالنعاس ، والاسترخاء ، وتنظيف رأسك من أجل أرض الأحلام.

حتى أن هناك إجراءات يوغا وطرق تمارين تمدد مصممة خصيصًا لوقت النوم .

7- خفف الكربوهيدرات من نظامك تدريجيا

من الفكرة الجيدة للسيدات وأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم بالفعل إعادة النظر في سرعة تقليلهم للكربوهيدرات  وفعل ذلك ببطء بدلاً من البدء بحد 25 جرام في اليوم الأول.

قلل من نظامك الغذائي بمقدار 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا حتى تصل إلى متوسط ​​25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لحالة الكيتوزيه وسيصبح ضبط الوقت أسهل لجسمك .

8- تناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من اليوم

تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات قد يكون أفضل من تناول وجبة منخفضة

 الكربوهيدرات في نفس الإطار الزمني. هذا يمنحك متسعًا من الوقت لاستخدام هذه الطاقة مع زيادة إنتاج السيروتونين أيضًا لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

9- راقب كمية الكافيين في نظامك الغذائي

هل تعلم أن الكافيين يمكن أن يبقى في مجرى الدم لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناوله ؟ تؤكد الأبحاث الآن أن تناول الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم سيعطل نومك.

قلل من تناول الكافيين ولا تشرب إلا الصباح وساعات الظهيرة الأولى فقط. يمكنك التبديل إلى الشاي الأخضر أو ​​شاي الأعشاب في وقت لاحق من اليوم.

10- جرب إضافة المزيد من الكربوهيدرات

أخيرًا ، كملاذ أخير بعد تجربة جميع نصائح النوم الأخرى في هذه القائمة ، فإن إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات (فكر في: 5-10 جرام يوميًا) في نظامك الغذائي قد يكون سرًا لمزيد من وقت الغفوة.

هذا الجلوكوز الإضافي قد يؤدي إلى استقرار مستويات الكورتيزول لديك ويساعد أيضًا في إنتاج السيروتونين. لكن كن حذرًا دائمًا عند إضافة المزيد من الكربوهيدرات كي لا تخرج من الحالة الكيتونية.

حان الوقت للحصول على المزيد من  Zzzz

تظهر الأبحاث أن زيادة وقت نومك بمقدار ساعة واحدة فقط يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات غذائية صحية في اليوم التالي .

لذا جرب واحدة أو كل هذه النصائح من أجل نوم أفضل وستصل إلى هدفك بنجاح وهو ثماني ساعات وتحصل على صحة أكثر بشكل عام.

بعد كل شيء ، إذا كنت تقوم بالعمل الشاق المتمثل في الالتزام بنظام الكيتو دايت ، فأنت مدين لجسمك أيضًا بقضاء ليلة مبكرة من النوم التصالحي أيضًا.

من يدري؟  قد تستيقظ وأنت فاقد رطلا من وزنك  أو على الأقل قد تجد طريقك للخروج من مرحلة هضبة فقدان الوزن  في الكيتو.

وكلما طالت مدة بقائك في الكيتو واتباع هذه النصائح ، سيختفي أرق الكيتو.

اقرأ التالي كيف تحقق أقصى فوائد كيتو دايت في خسارة الوزن | 18 نصيحة


المصدر: Perfect KETO

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up