6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش) سمينولوجي علم السمنة SAMEENOLOGY

6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش)

6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش)

إن خسارة أو حرق دهون البطن (الكرش) هي من الأهداف الشائعة لخسارة الوزن

دهون البطن هي نوع ضار بشكل خاص, و تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لهذا السبب ، فقدان هذه الدهون الزائدة والتخلص من الكرش له فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.

يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس. القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء تُعرف باسم الكرش, وهي الدهون الزائدة المتراكمة في تلك المنطقة.

بعض الاستراتيجيات يمكن أن تستهدف إنقاص وزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق الجسم الأخرى وتساعد في التخلص من الكرش.

فيما يلي 6 طرق لفقدان دهون البطن بناء على الأدلة العلمية.

1. تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر للتخلص من دهون البطن.

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك. تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام حتما يؤدي إلى زيادة الوزن.

تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف له تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد ، غالبًا بسبب الكميات الكبيرة من الفركتوز ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.

السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف ، فإن الكبد يفرط في الفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون.

يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. فإنه يزيد من دهون البطن ودهون الكبد والذي يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة.

السكر السائل أسوأ في هذا الصدد. يبدو أن الدماغ لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.

إحدى الدراسات لاحظت أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر.

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكّر في التخلص من المشروبات السكرية تمامًا. والتي تشمل المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر.

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة، فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف الآثار السلبية للفركتوز.

باختصار: الاستهلاك المفرط للسكر قد يكون هو المحرك الأساسي لزيادة الدهون في البطن والكبد. هذا ينطبق بشكل خاص على المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.

2. تناول المزيد من البروتين للتخلص من دهون البطن

البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن.

تظهر الأبحاث أن البروتين يمكن أن يقلل من الشهية الشديدة  بنسبة 60٪ ، ويعزز الأيض بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم ، ويساعدك على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.

لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب اكتساب الوزن.

البروتين قد يكون فعالًا في تقليل الدهون في منطقة البطن بشكل خاص.

 أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن.

أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء. وربطت هذه الدراسة أيضًا الكربوهيدرات والزيوت المكررة بزيادة دهون البطن وربطت الفواكه والخضروات بتقليل الدهون.

العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت المشاركين في الدراسة يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين. لذلك اعتبر هذا نطاقًا جيدًا يستحق المحاولة.

حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

إذا واجهت صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن مكمل البروتين عالي الجودة – مثل بروتين مصل اللبن – هو وسيلة صحية وملائمة لزيادة تناولك الإجمالي. يمكنك أن تجد الكثير من خيارات مسحوق البروتين عبر الإنترنت .

كيفية تسريع الدخول في الكيتو دايت

باختصار: تناول الكثير من البروتين يؤدي إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل مستويات الجوع ، مما يجعله وسيلة فعالة جدًا لفقدان الوزن. تشير العديد من الدراسات إلى أن البروتين فعال ضد دهون البطن بشكل خاص.

3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات للتخلص من دهون البطن

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يعتبر طريقة فعالة للغاية لحرق الدهون.

هذا مدعوم من قبل العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن .

وقد أظهرت أكثر من 20 دراسة علمية أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل قد تصل إلى 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

هذا صحيح حتى عندما يُسمح لمن هم في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون ، في حين يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أيضًا إلى انخفاض سريع في وزن الماء ، مما يعطي الناس نتائج سريعة. غالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا على المقياس في غضون يوم إلى يومين.

تشير الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات على وجه التحديد يقلل الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.

وهذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر دهونًا ضارة في منطقة البطن.

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة – مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض- سيكون كافيًا ، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بكميات مناسبة.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. يؤدي ذلك إلى دخول جسمك في الحالة الكيتونية ، وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل الشهية.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال ، يمكنهم تحسين صحة الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2 .

باختصار: الدراسات أظهرت أن تقليل الكربوهيدرات فعال بشكل خاص في التخلص من الدهون في منطقة البطن وحول الأعضاء والكبد.

نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين

4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف للتخلص من دهون البطن

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.

تناول الكثير من الألياف يساعد في إنقاص الوزن . ومع ذلك ، فإن نوع الألياف مهم.

يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك. هذه هي الألياف التي تحبس الماء وتشكل جلًا هلاميا سميكًا يمكث في أمعائك .

هذا الهلام يبطئ حركة الطعام بشكل كبير عبر الجهاز الهضمي. ويمكنه إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية أيضًا. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترات طويلة وانخفاض الشهية .

دراسة وجدت أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا ارتبط بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر.

ذكرت دراسة أخرى مدتها 5 سنوات أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ارتبط بانخفاض في كمية الدهون في تجويف البطن بنسبة 3.7٪ .

هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفاكهة. تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الشوفان الكامل.

يمكنك أيضًا تجربة تناول مكملات الألياف. مثل جلوكومانان  Glucomannan. هذه واحدة من أكثر الألياف الغذائية لزوجة ، وتشير الدراسات إلى أنها تساعد في إنقاص الوزن.

من المهم أن تستشير طبيبك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي مكمل لنظامك الغذائي.

باختصار: العديد من الأدلة تشير أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان تؤدي إلى فقدان كميات الدهون في البطن وتخفيف الكرش, ما يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة.

5. ممارسة الرياضة بانتظام للتخلص من دهون البطن

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب الأمراض بإذن الله.

من بين الفوائد الصحية المذهلة للتمارين الرياضية هي المساعدة على تقليل الدهون في منطقة البطن والتخلص من الكرش.

لا يعني هذا أن تقوم بتمارين البطن طوال الوقت ، لأن فقدان الدهون في مكان واحد غير ممكن. في إحدى الدراسات وجدت أن  تدريب عضلات البطن فقط لمدة 6 أسابيع لم ينتج تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن.

تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية ستعمل معا في فقدان الدهون في الجسم.

التمارين الهوائية والقلبية – مثل المشي والجري والسباحة – تسمح بنزول كبير في دهون البطن.

وجدت دراسة أخرى أن التمارين تمنع الناس من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يعني أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.

التمارين الرياضية تؤدي أيضًا إلى تقليل الالتهاب، خفض مستويات السكر في الدم ، وتحسين مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة الدهون في البطن.

حقائق مثيرة عن أثر التمارين على الوزن

باختصار: التمارين فعالة جدًا في تقليل الدهون في منطقة البطن وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

6. تتبّع كمّيّة الطعام الذي تتناوله

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم ، لكن الكثير منهم لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه.

قد يظن الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بدون تتبعه ، من السهل المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه.

تتبع تناول الطعام لا يعني أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله. تتبع المأكولات من الحين والآخر لبضعة أيام متتالية سيساعدك على إدراك أهم مجالات التغيير.

التخطيط المسبق يساعدك على تحقيق أهداف محددة ، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

تجنب هذه الأخطاء السّتة عند فقدان الوزن

كلمة أخيرة: الكرش أو دهون البطن ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون , وتناول الخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.


المصدر: .healthline

فكرتين عن“6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش)”

  1. Pingback: السمنة باختصار .. الأعراض والأسباب والتشخيص والعلاج - متنوعة

  2. Pingback: كيف يتم تشخيص السمنة .. معايير للكبار والمراهقين والأطفال SAMEENOLOGY علم السمنة

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up