دليل الصيام المتقطع, سمينولوجي علم السمنة SAMEENOLOGY

الدليل الكامل للصيام المتقطع | للمبتدئين والمحترفين.

للصيام المتقطع فوائد عديدة أهمها فقدان الوزن ويعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم.

يستخدمه الناس لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.

تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك ودماغك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول .

ما معنى الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (Intermittent fasting) هو نمط أكل يتناوب بين فترات الصيام وفترات الأكل.

فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكلها.

في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

كان الصوم ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدامى متاجر سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه.

نتيجة لذلك  تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع  يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.

غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

باختصار: الصيام المتقطع  هو نمط أكل يفصل ويتعاقب بين فترات الصيام والأكل. إنها حاليًا تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.

طرق وأنواع الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

طريقة 16/8: وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

أكل – توقف – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

طريقة 5/2 :  تأكل فقط 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من أيام الأسبوع، والأيام الخمسة الأخرى تأكل بالطريقة الاعتيادية.

كل هذه الطرق يجب أن تتسبب في فقدان الوزن من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شعبية.

باختصار

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. كل منهم يقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلاياك وهرموناتك

عندما تصوم تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.

تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاحية مهمة وتغير تعبير الجينات.

إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:

هرمون النمو البشري (Human Growth Hormone): مستويات هرمون النمو تكون عالية، مع وزيادة بقدر 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات  على سبيل المثال لا الحصر

الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة للوصول إليها .

الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض .

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

باختصار: عندما تصوم ، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين. تغير خلايا جسمك أيضًا تعبير الجينات وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.

الصيام المتقطع أداة قوية جدًا لفقدان الوزن

يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لمحاولة الصيام المتقطع .

الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية  من خلال جعلك تتناول وجبات أقل

بالإضافة إلى ذلك ، يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ .

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير طرفي معادلة السعرات الحرارية.

وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن .

وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهو فرق كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن .

وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض .

أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

 إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

باختصار

قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. فإنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.

لم لا تجرب الصيام المتقطع مع كيتو دايت؟ اقرأ نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع في كل من الحيوانات والبشر.

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول .

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

فقدان الوزن: كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي .

مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ومستويات الأنسولين الصيام بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع الثاني.

الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة .

صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب .

السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان (22مصدر موثوق، 23مصدر موثوق، 24مصدر موثوق، 25مصدر موثوق).

صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر .

مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة .

باختصار: للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.

الصيام المتقطع يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة

إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط ، ولكن الحفاظ عليه قد يكون صعبا للغاية .

واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.

الصيام المتقطع يجعل الأمور أسهل ، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.

لهذا السبب  يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الحشود الهائجة للحياة ، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في نفس الوقت.

باختصار: من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع أنه يجعل الأكل الصحي أبسط. هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.

من يجب أن يكون حذرا أو يتجنب الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً .ففي هذه الحالات الصيام المتقطع قد يكون مضرا

هل الصيام المتقطع مفيد للمرأة؟

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع (خاصة الصيام ل 24 ساعة) قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن هذا النوع من الصيام يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، لكنه أدى إلى تفاقم  السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى النساء *

على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الجرذان هزيلة وصفات رجولية وعقيمة وتتسبب في تفويت دورات .

هناك عدد من التقارير القصصية لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في فعل  وعادت إلى طبيعتها عندما استأنفت نمط الأكل السابق.

لهذه الأسباب ، يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.

يجب أن يتبعوا إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من هذه الممارسة والتوقف فورًا إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).

إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الإنجاب ، فكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي. من المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

باختصار: يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل عدم ممارسة الصيام المتقطع. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد يكون ضارًا لبعض النساء.

سلامة الصيام المتقطع  والآثار الجانبية

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.

قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.

قد يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

استشارة الطبيب  مهمة بشكل خاص إذا كنت:

مصابا بداء السكري.

لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.

تعاني من انخفاض في ضغط الدم.

تتناول أدوية.

تعاني من نقص الوزن.

لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

كنت امرأة تحاول الحمل.

كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.

حامل أو مرضع.

كل ما يقال عن سلامة الصيام المتقطع هو أنه يتميز بملف أمان متميز. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

باختصار: التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولاً.

بعض الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع

فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.

1-  هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟

نعم. الماء ، القهوة ، الشاي وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية لا بأس بها. ولا بأس بإضافة كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة إلى قهوتك. لكن لا تضيف السكر .

قد تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصوم ، لأنها تقلل الجوع.

2- أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

لا ، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة هذه صحية تمامًا.

3- هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟

نعم. ومع ذلك ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.

4- هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم ، التمارين أثناء الصيام جيدة. يوصي بعض الخبراء بتناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين  أثناء الصوم.

يمكنك العثور على العديد من منتجات BCAA في أمازون أو الصالات الرياضية .

5-  هل الصيام يسبب فقدان العضلات؟

جميع طرق إنقاص الوزن يمكن أن تتسبب في فقدان العضلات ، ولهذا من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المنتظمة .

6- هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟

لا ، تشير الدراسات إلى أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر يمكن أن يثبط عملية التمثيل الغذائي.

7- هل يجب أن يصوم الأطفال؟

السماح لطفلك بالصيام ربما يكون فكرة سيئة.

لنبدأ في عملية الصيام المتقطع

من المحتمل أنك قمت بالعديد من الصيام المتقطع في حياتك بالفعل

إذا كنت قد تناولت العشاء مبكرا ، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فإنك صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.

بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا. إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.

يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع – فبإمكانك أيضا تجربة ذلك.

إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام ، فربما تحاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة مرة إلى مرتين في الأسبوع أو تتناول 500-600 سعرة حرارية فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع حمية 2:5 .

هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما كان ذلك مناسبًا – ما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.

ليست هناك حاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل.

جرب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني.

باختصار: يُنصح بالبدء بطريقة 16/8 ، ثم الانتقال لاحقًا إلى نظام الصيام الأطول. من المهم أن تقوم بالتجربة والعثور على طريقة تناسبك.

هل ينبغي عليك تجربة الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس شيئًا يجب على كل شخص تجربته.

إنه ببساطة واحد من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الحقيقي وممارسة الرياضة والاعتناء بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا لم تعجبك فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في فعل ما يناسبك.

في نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. و أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هي واحدة يمكنك التمسك في المدى الطويل.

الصوم المتقطع شيء رائع لبعض الناس دون غيرهم. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.

إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.


المصدر الرئيسي: healthline

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up