كم كيلو تخسر في كيتو دايت , سمينولوجي علم السمنة SAMEENOLOGY

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره باتباع نظام كيتو دايت

واحد من أكثر الأسئلة شيوعا عن كيتو دايت هو كم مقدار الوزن الذي يمكن أن أخسره باتباع نظام كيتو دايت ,

إذن فقدان الوزن يعد أحد أكثر أهداف نظام كيتو دايت شيوعًا . إذا كنت تستخدم الكيتو لتخسيس الوزن ، فربما تتساءل عن مدى السرعة التي تتوقع أن ترى بها نتائج نظام كيتو دايت.

نظرًا لأن كل شخص مختلف ، فمن الصعب الحصول على إجابة دقيقة ، ولكن هذه المقالة ستغطي متوسط معدل فقدان الوزن لمعظم أخصائيي حمية الكيتو ، ونصائح لفقدان الوزن بنجاح على الكيتو ، وكيفية تجنب أخطاء فقدان الوزن الشائعة.

نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين

Embed from Getty Images
المحتويات إخفاء

إنقاص الوزن في الكيتو دايت: الجميع مختلفون

يختلف جسم كل شخص عن الآخر ما يعني أن معدل فقدان الوزن لكل شخص يختلف أيضًا. يمكن أن تختلف نتائج نظام كيتو دايت الخاص بك اعتمادًا على أربعة عوامل رئيسية.

وضعك الصحي

هل انت بدين؟ ما هو مستوى طاقتك؟ هل لديك مشاكل في الغدة الدرقية؟ هل تعاني من مقاومة الأنسولين أو مشاكل سكر الدم الأخرى؟ ما هي حالتك الأيضية؟

صحتك العامة تحدد مدى سرعة فقدانك للوزن. على سبيل المثال ، إذا كان لديك أي مشاكل هرمونية أو أيضية ، فقد تكون العملية أبطأ من المتوقع.

تكوين جسمك

كم الدهون في الجسم يجب أن تخسر؟ ما هي كتلة عضلاتك؟ ما هو مؤشر كتلة جسمك (نسبة وزن الجسم إلى الطول)؟ إذا كان وزنك زائدًا كثيرًا ، فمن المحتمل أن تواجه فقدانًا أسرع للوزن في البداية.

عاداتك اليومية

تمارينك الرياضية وعاداتك الغذائية تحفز أو توقف جهودك في إنقاص الوزن.

كيف هي خطتك الغذائية في كيتو دايت؟ هل تتناول أطعمة كيتو صحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت MCT ، أو هل تختار الأطعمة السريعة عالية الدهون مثل اللحوم المصنعة؟

كيف تراقب الكربوهيدرات المخفية؟ وهل تتمرن ؟ الطاقة التي تنفقها يوميًا وطريقتك في تناول الطعام تؤثر على مدى كفاءة جسمك في حرق الدهون.

فترة تكيف الدهون الخاصة بك

يحتاج جسمك إلى وقت حتى يتكيف مع الدهون ، والوقت الذي تستغرقه للوصول إلى هناك يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك.

 على سبيل المثال إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عاديا طوال حياتك ولم يعمل جسمك على الكيتونات من قبل ، فإن فترة التكيف تستغرق وقتًا أطول قليلاً. ستفقد الوزن عندما يكون جسمك في حالة الكيتوزية.

مفتاح نتائج كيتو دايت هو الاستمرار. وهذا يعني تناول الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو  بما في ذلك الدهون الصحية والخضروات واللحوم عالية الجودة.

لا تتعامل مع نظام كيتو دايت كأنه مجرد خطة نظام غذائي ، بل نمط حياة وتحول في التمثيل الغذائي في صحتك.


Embed from Getty Images

استعد لفقدان الوزن

قبل الشروع في رحلة إنقاص الوزن في الكيتو دايت ، من المهم أن تحصل على الأساسيات الصحيحة.

يعتقد بعض الناس أن التحول من النظام الغذائي العادي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي باليو أو منخفض الكربوهيدرات يكفي للدخول في الحالة الكيتونية. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا. من المهم التأكد من أنك جسمك يعمل على الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، لن تحرق الدهون أو تفقد الوزن.

اكتشف وحدات ماكرو  الكيتو الخاصة بك

وحدات الماكرو أو المغذيات الكبيرة والتي هي الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

استخدم حاسبة الكيتو  للحصول على وحدات ماكرو الكيتو الشخصية.

إن وجود هدف غذائي يعتمد على تركيبة جسمك وهذا سيجعل دخولك إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها (وفقدان الوزن) أسهل كثيرًا.

تتبع وحدات الماكرو قد يبدو كأنه الكثير من العمل ، ولكن بمجرد أن تحصل على فكرة عن عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها غالبًا ، ستتعود على هذه الأرقام والحسابات وتتبعها طبيعيا من دون وعي.

حاسبة وحدات ماكرو الكيتو الخاصة بك

Keto Calculator

Embed from Getty Images

امنح جسمك وقتًا للدخول في الحالة الكيتونية

 يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية عادة ما بين 2-7 أيام . كل هذا يتوقف على جسمك وحالتك الأيضية.

 لا تتسرع في هذه الخطوة إذا كنت ترغب في تجنب أنفلونزا الكيتو  أو أي آثار ضارة أخرى محتملة.

 يجب على النساء على وجه الخصوص إتاحة الوقت للدخول في الحالة الكيتونية لتجنب الإجهاد المفرط للنظام.

اختبر مستوى الكيتونات في جسمك

يعد اختبار مستويات الكيتون هو أفضل طريقة لتتبع ما إذا كنت في حالة الكيتونية أم لا ، على الأقل في البداية.

 الأداة الأكثر دقة هي  مقياس كيتون الدم . إذا ظلت مستوياتك أعلى من 0.5 مول / لتر ، فأنت في الحالة الكيتونية الغذائية.

خيار أقل تكلفة هو استخدام شرائط اختبار البول .

تناول حمية كيتونية نظيفة

جودة طعامك مهمة ، وليس فقط وحدات الماكرو. بالتأكيد ، يمكنك البقاء في الحالة الكيتونية عن طريق تناول الجبن المطبوخ واللحوم المعلبة ، لكن هذا لن يغذيك بأفضل طريقة ممكنة.

بدلاً من ذلك ركز على أطعمة كيتو عالية الجودة  مثل زيت الأفوكادو والخضروات الورقية الطازجة والأسماك البرية ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب .

تحرك أكثر

ستفقد أرطالًا أسرع إذا قمت بزيادة نشاطك البدني اليومي.

 ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 6 مرات في الأسبوع أو الركض كل صباح – فقط تحرك أكثر في حياتك اليومية.

على سبيل المثال ، خذ استراحة قصيرة مدتها دقيقتان من الجلوس على كرسيك كل ساعة ، أو اصعد السلالم بدلاً من المصعد ، أو امشِ أثناء مهامك إن أمكن ، أو استخدم مكتب مناسب  للعمل واقفا لفترة ، أو استقبل مكالمات هاتفية واقفًا .

 حركات حرق السعرات الحرارية الصغيرة هذه تتراكم في نهاية اليوم.


متوسط فقدان الوزن في حمية الكيتو

كما تعلم الآن أن كل شخص لا يفقد الوزن بنفس المعدل. ولكن فيما يلي هو مخطط عام لما يخسره الناس عادةً عند اتباع نظام كيتو دايت.

الأسبوع الأول: فقدان الوزن السريع للماء (1-5 كيلو)

يلاحظ الكثير من الناس انخفاضًا سريعًا في الوزن في الأسبوع الأول من نظام كيتو دايت  من نصف كيلو حتى 5 كيلو.

 وذلك لأنه عندما تخفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فإن جسمك يتخلص الكثير من وزن الماء (وليس الدهون ).

لماذا يحدث هذا؟

تحتاج الكربوهيدرات إلى الماء للبقاء في جسمك.

 عندما لا يستخدم جسمك الجلوكوز على الفور  فإنه يخزنه كجليكوجين في عضلاتك ويرتبط الجليكوجين بالماء.

 يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 2 إلى 3 جرام من الماء .

سيحرق جسمك جميع احتياطيات الجليكوجين أولاً قبل استخدام الدهون عند التبديل إلى الكيتو لأول مرة  .

 يتم التخلص من المياه اللازمة لتخزين الجليكوجين بمجرد نفاد المخازن .

 لهذا السبب يتغير الرقم على ميزانك بشكل كبير في الأسبوع الأول من نظام كيتو دايت.

في حين أن هذا ليس فقدانًا للدهون ، إلا أنه علامة على أن جسمك يشق طريقه إلى الكيتونية ( وضع حرق الدهون).

 فقدان الماء السريع هذا قد يؤدي أيضًا إلى الجفاف والإمساك ، لذا اشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد كل يوم للحفاظ على حركة الأمعاء.

على المدى القصير والمتوسط: فقدان الوزن يثبت في معدل (500 غرام إلى 1000 غرام/ أسبوع)

فقدان الوزن يحدث عادةً بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتًا بعد أسبوع أو أسبوعين. هذا أيضًا هو الوقت الذي تتكيف  فيه مع الدهون حيث يتحول جسمك من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون ، مما يعني أنك ستفقد الدهون الآن.

يبلغ متوسط الخسارة الآمنة حوالي 1 إلى 2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع.


Embed from Getty Images

إليك ما تقوله الدراسات حول فقدان الوزن في نظام الكيتو دايت:

وجدت إحدى الدراسات أن مرضى السمنة فقدوا 13.6 كجم (30 رطلاً) بعد شهرين من اتباع حمية الكيتو ، وفقد أكثر من 88٪ من المرضى أكثر من 10٪ من وزنهم الأولي بنهاية الدراسة.

 لم تتأثر “كتلة الجسم الخالية من الدهون” عمليًا.  أي 3.5 رطل من الدهون النقية أسبوعيًا.

وجدت دراسة أخرى أن مرضى السمنة الذين يزنون 101 كجم انخفضوا 10 كجم (22 رطلاً) بعد 8 أسابيع.

 لقد فقدوا 2 كجم إضافية (4.4 رطل) في الأسبوع 16 و 3 كجم (6.6 رطل) في الأسبوع 24.

 في المجموع ، فقدوا 15 كجم (33 رطلاً) في 5.5 شهرًا.  هذا 1.3 رطل في الأسبوع.

إحدى الدراسات التي أجريت على متطوعين يعانون من السمنة ومرض السكري من النوع 2 والذين بلغ وزنهم 108 كجم انخفضوا بمقدار 11.1 كجم (24.5 رطلاً) في 24 أسبوعًا. أي رطل واحد في الأسبوع.

وجدت دراسة رابعة أن 120 مريضًا يعانون من فرط شحميات الدم فقدوا 9.4 كجم (20.7 رطلاً) من كتلة الدهون في 24 أسبوعًا. هذا 0.8 رطل في الأسبوع.

وجد التحليل التلوي الذي أخذ بيانات من 13 دراسة مختلفة أن المرضى يفقدون باستمرار وزنًا أكبر عند اتباع نظام الكيتون مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون.

يختلف فقدان الوزن حسب المدة التي تتبع فيها نظام كيتو دايت ، ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، وحالتك الصحية.

 يبدو أن الناس يفقدون معظم الدهون خلال الأشهر 2-3 الأولى من نظام كيتو دايت ، على الرغم من أنه يمكنك الاستمرار في فقدان الوزن طالما أنك تتبع النظام الغذائي.

على المدى الطويل: فقدان الوزن بشكل أبطأ

كلما اقتربت من الوزن المستهدف  يتباطأ فقدان الوزن.

 مع انخفاض وزنك ، ينخفض أيضًا إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

 لذا  حتى لو استمر نقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فسيحدث هذا فرقًا أقل.

قد يكون لديك بضعة أسابيع حيث يبدو أنك لم تفقد أي شيء ، ثم ستزن بعد أسبوع أو أسبوعين وستنخفض بمقدار 3-4 أرطال.

 المفتاح هو التمسك به وعدم الشعور بالإحباط. فقط تأكد من أنك ما زلت في الحالة الكيتونية  وامنح جسمك الوقت للقيام بأموره بطريقته الخاصة.

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد عام واحد من اتباع نظام كيتو دايت ، فقد الرجال والنساء14 كجم (30.8 رطلاً) والذين تتراوح أعمارهم بين 30-69 عامًا ووزنهم بين 90-100 كجم .

ومع ذلك معظم هذا الوزن فقدوه في المراحل المبكرة من الكيتو. لقد:

  •  خسروا 7 كجم (15 رطلاً) بعد 4 أسابيع
  •  خسروا 5 كجم أخرى (11 رطلاً) بين الأسبوعين 4 و 12
  • لم تواجه تغييرات كبيرة من 12 أسبوعًا إلى 12 شهرًا (بالكاد 1-2 كجم)

هذا يعني أن نظام كيتو الغذائي فعال لفقدان الدهون بشكل سريع ومستمر.

سترى أكبر التغييرات إذا التزمت بها لبضعة أشهر ، ولن تكتسب الوزن مرة أخرى إذا التزمت بها على المدى الطويل.

الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين


Embed from Getty Images

عيوب إنقاص الوزن الشائعة في نظام كيتو

هضبة فقدان الوزن في كيتو دايت والذي يعني أنك توقفت عن فقدان أي وزن إضافي لمدة أسبوع أو أسبوعين رغم استمرارك في اتباع  كل شيء كما كان في بداية دخولك في كيتو دايت.

إذا كنت تشعر أنك تمر بمرحلة هضبة فقدان الوزن  بعد التمسك بنظام كيتو دايت لبضعة أشهر ، فإن عاداتك أو اختياراتك الغذائية قد تعيق تقدمك.

فيما يلي أخطاء فقدان الوزن الشائعة وما يجب فعله حيالها.

الخطأ الأول: عدم التواجد في الحالة الكيتونية

قد يبدو هذا واضحًا  لكن من الشائع الخروج من الحالة الكيتونية دون إدراك ذلك.

هذا هو السبب في أن تتبع مستويات الكيتون لديك أمر بالغ الأهمية. أحد أكبر أسباب عدم رؤية الأشخاص لنتائج نظام كيتو دايت هو عدم دخولهم الحالة الكيتونية .

ماذا أفعل:

  • لا تتوقف عن تتبع مستوى الكيتونات لديك. طريقة سهلة للحفاظ على مستويات الكيتون لديك مرتفعة عن طريق تناول الكيتونات الخارجية لكن لا ينصح بها.
  • تقليل تناول الكربوهيدرات. راجع ما تأكله يوميًا وتأكد من أنك لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
  • زد من تناول الدهون. تأكد من أن كل وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية. تناول المزيد من الدهون يقلل من تناول الكربوهيدرات والبروتين بشكل طبيعي .

الخطأ الثاني: عدم البحث عن الكربوهيدرات المخفية

بعض الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تدرك. يمكن لهذه الكربوهيدرات المخفية أن تضعك فوق الحد اليومي من الكربوهيدرات وتضعف جهودك في إنقاص الوزن

ماذا أفعل:

  • تجنب الأطعمة المصنعة.  غالبًا ما تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الخداعية ، حتى تلك التي تحمل علامة “صحية”. التزم بالأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك.
  • قطع المحليات الصناعية.  يمكنها أن ترفع مستويات الأنسولين وتؤثر على الحالة الكيتونية ومن الأفضل لك تجنبها. واستخدم استيفيا أو محليات خاصة بالكيتو .
  • احذر الكربوهيدرات المخفية.

الخطأ الثالث: عدم التحقق من كيفية تفاعل جسمك مع منتجات الألبان

  • لا يجب أن تكون لديك حساسية من اللاكتوز أو الكازين حتى تكون لديك مشكلة مع منتجات الألبان.
  • يمكنه أن يعيق فقدان الوزن حتى لو كنت تهضمه بسهولة.
  • وبعض منتجات الألبان قد ترفع  مستويات الأنسولين وتخرجك من الحالة الكيتونية .

ماذا أفعل:

  • قم بقياس مستويات الكيتون لديك.  افعل ذلك  قبل تناول منتجات الألبان وبعدها لترى كيف يتفاعل جسمك.
  • التزم بمنتجات الألبان عالية الجودة.  استهدف منتجات الألبان العضوية أو المراعي مثل تلك الموجودة في هذا الدليل المفيد .

الخطأ الرابع: تناول الكثير من السعرات الحرارية

على الرغم من صعوبة تناول وجبة دسمة عند اتباع نظام غذائي غني بالدهون (وأكثر إشباعًا) ، لكنه لا يزال من الممكن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. إذا كنت لا تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فلن تفقد الوزن.

ماذا أفعل:

  • تتبع سعراتك الحرارية .  إذا كنت لا ترى خسارة كبيرة في الوزن بعد عدة أسابيع ، فتأكد من استخدام حاسبة الكيتو.
  • تناول القليل من المكسرات. على الرغم من أن بعض المكسرات صديقة للكيتو ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية وبعضها يحتوي على كربوهيدرات أكثر من غيرها. ومن السهل أيضًا تناول وجبة دسمة ، لذا قم بتتبع سعراتك المدخولة عند تناول وجبة خفيفة من المكسرات.
  • جرب الصيام المتقطع تناول الطعام فقط خلال فترة زمنية معينة يساعدك في استهلاك سعرات حرارية أقل. وهي أساس الصيام المتقطع – على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
  • لا تسرف في الحد من طعامك.  تأكد من أنك لا تأكل القليل جدًا. في حين أن النقص ضروري ، إلا أن القليل من الطعام يمكن أن يسبب ضررًا في عملية التمثيل الغذائي ويضر أكثر مما ينفع.

أولئك الذين اتبعوا حمية اليويو كثيرًا في الماضي قد يحتاجون أيضًا إلى منح أجسامهم وقتًا للتعافي من التلف. قد يعني هذا السماح لجسمك بالشفاء مع التركيز على التغذية الصحية للكيتو .


لا تتجاهل علامات التقدم الأخرى

عند اتباع نظام الكيتو دايت  من المهم التركيز على أكثر من مجرد فقدان الوزن  حتى لو كان لديك الكثير من الوزن لتخسره.

يجب أن تكون الصحة العامة هي الهدف ، لذا كافئ نفسك لجميع الفوائد التي تلاحظها من النظام. والتي قد تشمل:

  • صحة الشعر والجلد والأظافر
  • المزيد من الوضوح العقلي
  • اشتهاء أقل
  • المزيد من الطاقة  طوال اليوم
  • التهاب أقل
  • الوقاية من الأمراض المزمنة

على الرغم من أن فقدان الوزن يعد مؤشرًا جيدًا على تقدمك ، تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بالرقم الموجود على الميزان.

 في الواقع  يقول العديد من أخصائيي حمية الكيتو أنهم لاحظوا اختلافات في المرآة أكثر من الميزان.

إذا كنت تقوم برفع الأثقال في نفس الوقت ، فقد تستبدل فقدان الدهون باكتساب العضلات. هذا قد لا يحرك الميزان كثيرًا ، لكنه سيظهر على جسمك.


نتائج حمية الكيتو

يساعدك نظام كيتو دايت على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة ، لذا التزم به ولا تخف من إجراء التغييرات حسب الحاجة.

تتبع ما تأكله ، والتزم بوحدات ماكرو الكيتو ، واختبر مستويات الكيتون بشكل متكرر للتأكد من بقائك في حالة الكيتوزية.

 والأهم من ذلك كله ، امنح جسمك وقتًا للاستجابة للتغييرات العظيمة التي تقوم بها. بعد فترة وجيزة ستحصل على نتائج حمية الكيتو التي تريدها.

اقرأ التالي: كيف تحقق أقصى فوائد كيتو دايت في خسارة الوزن | 18 نصيحة


المصدر الرئيسي: Perfect Keto

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up