وجبة منتصف الليل, سمينولوجي علم السمنة SAMEENOLOGY

10 طرق ذكية للإقلاع عن وجبة منتصف الليل

يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل حتى من غير الشعور بالجوع. تناول الطعام ليلاً يتسبب في تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ويؤدي إلى زيادة الوزن. إليك 10 نصائح للإقلاع عن وجبة منتصف الليل

Embed from Getty Images

01 حدد سبب توجهك إلى وجبة منتصف الليل

يأكل بعض الناس معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل, لتغيير هذه العادة  تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.

قد يكون تناول الطعام ليلاً نتيجة تقييد تناول الطعام أثناء النهار بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى جوع شديد في الليل. قد يكون أيضًا بسبب العادة أو الملل.

ومع ذلك  فقد تم ربط تناول الطعام ليلاً ببعض اضطرابات الأكل ، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي .

يتسم هذان الاضطرابان بأنماط وسلوكيات غذائية مختلفة ، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس الآثار السلبية على صحتك.

يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر في كليهما ، مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط ، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.

يميل الأشخاص الذين يتناولون بشراهة أيضًا إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام في جلسة واحدة ويشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة أثناء تناولهم.

من ناحية أخرى يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي إلى النوم طوال المساء والاستيقاظ أثناء الليل لتناول الطعام ، حيث يستهلكون أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية في الليل .

تم ربط كلتا الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم .

الخلاصة: يمكن أن يكون سبب الأكل ليلاً هو الملل والجوع واضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي. تحديد السبب سيساعدك في اتخاذ الخطوات الصحيحة لحل المشكلة.

Embed from Getty Images

02 حدد المؤثرات الخارجية والبيئية التي تحفزك على تناول وجبة منتصف الليل

بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام ، فمن المفيد أيضا البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادةً ما تؤدي إلى سلوكك في تناول الطعام.

يميل الناس للطعام لأسباب عديدة, إذا لم تكن جائعًا و مع ذلك تجد نفسك تأكل في الليل ، فكر فيما أدى إلى ذلك, تذكر كيف وصلت إلى المطبخ, غالبًا ستجد أنك تستخدم الطعام لتلبية حاجة ليست جوعًا.

 قد يتأخر نمط الأكل بالكامل بسبب قلة الجوع أثناء النهار مع متلازمة الأكل الليلي.

إحدى الطرق الفعالة لتحديد سبب تناولك للطعام ليلاً والأشياء التي تثيره تتمثل في الاحتفاظ بمذكرات “الطعام والمزاج”

تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع مشاعرك سيساعدك على تحديد الأنماط ، مما يمكّنك من العمل على كسر أي دورات سلوك سلبية.

الخلاصة: مراقبة أنماط سلوكك وتحديد ما يحفزك على تناول الطعام في الليل ستساعدك على كسر دورات الأكل العاطفي.

03 التزم بالروتين اليومي لتجنب وجبة منتصف الليل

إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال اليوم ، فاتباع روتين معين قد يساعدك في التغلب على هذه المشكلة.

أوقات الأكل والنوم المنظمة ستساعدك على توزيع استهلاكك من الطعام على مدار اليوم ولن تشعر بالجوع أثناء الليل.

الحصول على قسط جيد من النوم مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.

تم ربط قلة النوم وقصر مدة النوم بتناول كميات أكبر من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة على المدى الطويل.

تحديد أوقات الأكل والنوم ستساعدك على الفصل بين النشاطين ، خاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.

الخلاصة: اتباع نظام روتيني لأوقات الوجبات والنوم يمكن أن يساعدك في كسر دورات السلوك غير الصحية. بشكل خاص إذا لم تكن لديك شهية أثناء النهار أو تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل.

Embed from Getty Images

04 خطط وجباتك مسبقا لإلغاء وجبة منتصف الليل من نظامك

استخدم خطة الوجبات كجزء من روتينك , التخطيط لوجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية يؤدي إلى تقليل فرص تناولك بشراهة و الاندفاع واتخاذ خيارات غذائية سيئة.

 وجود خطة للوجبات  يقلل أي قلق بشأن مقدار ما تأكله ويساعدك على توزيع طعامك على مدار اليوم ، مما يبقي الجوع بعيدًا.

الخلاصة: التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة سيساعد في إدارة مدخولك الغذائي ودرء الجوع.

05 اطلب دعم استشاري تغذية

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم ، فقد ترغب في طلب استشارة من مختص الذي قد يساعدك  في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج.

هذه الخطط غالبًا ما تستخدم في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل , ويساعدك أيضًا في إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية ، والتي قد تقودك إلى الثلاجة.

الخلاصة: بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، فإن طلب المساعدة والدعم من المتخصصين يمكن أن يكون مفتاحًا للتغلب على مشكلة تناول الطعام في الليل.

06 تخلص من التوتر

يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا التي تجعل الناس يأكلون رغم عدم شعورهم بالجوع. ومع ذلك فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة.

إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو متوترًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.

أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والشراهة عند تناول الطعام.

تقنيات الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة تشمل تمارين التنفس ، والتأمل ، والحمامات الساخنة ، واليوجا ، والتمارين الخفيفة أو التمدد.

الخلاصة: بدلًا من تناول الطعام حاول التعامل مع التوتر والقلق باستخدام تقنيات الاسترخاء أو ممارسة التمارين الخفيفة أو التمدد.

07 تناول الطعام بانتظام طوال اليوم

تم ربط الإفراط في تناول الطعام ليلاً بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها نمط أكل مضطرب.

تناول الطعام على فترات مخطط لها طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل “العادية” يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم .

و يساعد أيضًا في منع الشعور بالجوع الشديد أو التعب أو التهيج أو النقص الملحوظ في الطعام ، مما قد يؤدي إلى النهم.

عندما تشعر بالجوع حقًا  فمن المرجح أن تتخذ خيارات غذائية سيئة وتصل إلى الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكر .

وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة (يأكلون 3 مرات أو أكثر يوميًا ) ، يتحكمون بشكل أفضل في الشهية ويقل وزنهم .

بشكل عام ، يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية . ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن النتائج في هذا المجال كانت مختلطة.

الخلاصة: تناول وجبات منتظمة سيمنعك من الشعور بالجوع الشديد وسيساعدك على التحكم في رغباتك الشديدة ونبضاتك الغذائية.

Embed from Getty Images

08 تناول البروتين في كل وجبة

الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على شهيتك, إذا كنت تأكل بسبب الجوع ، فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك.

يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا على مدار اليوم ، ويمنعك من الانشغال بالطعام ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في الليل .

وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات عالية البروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60 ٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام في الليل بمقدار النصف (مصدر موثوق).

الخلاصة: من المعروف أن البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول  فتناول البروتين في كل وجبة تؤدي إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الليل.

Embed from Getty Images

09  لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل كي لا تجعلها وجبة سهلة في منتصف الليل

إذا كنت عرضة لتناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل ، فقم بإزالتها من منزلك.

إذا لم يكن من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية ، فمن غير المرجح أن تتناولها.

بدلاً من ذلك ، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، فلن تتناول وجبة خفيفة من الوجبات السريعة.

الأطعمة الجيدة الصديقة للوجبات الخفيفة المتاحة إذا شعرت بالجوع تشمل الفواكه والتوت والزبادي العادي والجبن القريش.

إنها تشعرك بالشبع وربما لن تسبب لك الإفراط في تناول الطعام في حالة أن ينتهي بك الأمر بالجوع الشديد في المساء.

الخلاصة: أخرج أي طعام غير صحي من المنزل. القيام بذلك سيؤدي إلى منعك من تناول وجبة خفيفة في الليل.

10 انشغل بما هو مفيد واصرف انتباهك عن الأكل

إذا كنت منشغلاً بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل ، فابحث عن شيء آخر تستمتع بفعله في المساء, هذا سوف يساعد على إبقاء عقلك مشغولاً.

العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية يساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

الخلاصة: إذا كنت تأكل بدافع الملل ، فحاول إيجاد شيء آخر تستمتع بفعله في المساء لإبقاء عقلك مشغولاً.

الخاتمة : تم ربط وجبة منتصف الليل بالإفراط في تناول السعرات الحرارية والسمنة وضعف الصحة, فإذا كان تناول الطعام في الليل يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب الخطوات المذكورة أعلاه لمساعدتك على التوقف.


المصدر: healthline

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up