حقائق عن أثر التمارين على الوزن - علم السمنة SAMEENOLOGY سمينولوجي

حقائق مثيرة عن أثر التمارين على الوزن

اشتهرت أنواع كثيرة من الحميات الغذائية مؤخرا على مواقع التواصل الاجتماعي, وبعض روادها يدعون عدم فعالية التمارين الرياضية  بذاتها أو وحدها في خسارة الوزن, بل الحمية وحدها كافية لتحقيق الهدف, والتمارين فقط لصحة الجسد ولا أثر لها على الوزن,

علما أن فقدان الوزن يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله الشخص, والرياضة حتما ستساهم في حرق سعرات أكثر.

والبعض يشكو أن الرياضة تزيد الشهية وتجعلهم أكثر جوعا, ما يدفعهم  لأكل سعرات حرارية أكثر مما أحرقوا خلال الرياضة.

فهل التمارين حقّاً مفيدة لفقدان الوزن؟؟؟

لنلقي نظرة سريعة على بعض الدراسات والأبحاث من خلال هذا المقال:

إلى أي حد تمتد فوائد التمارين ؟

التمارين فعلا لها فوائد صحية قوية. بالعكس حرمان الجسد منها هو السبب الأساسي في الإصابة بأمراض مزمنة [1] , فالرياضة  تقلل من خطر الإصابة بأمراض كثيرة بما في ذلك

  • السمنة [2]
  • السكري [3]
  • أمراض القلب [4]
  • هشاشة العظام [5]
  • بعض أنواع السرطان [6]

ويُعتقد أن الالتزام  بالرياضة بشكل منتظم يقلل من خطر الوفاة بعدد من الأمراض المذكورة بنسبة 50%  [7] , كما أن التمرين مفيد للغاية للصحة العقلية, فإنه يساعد على الاسترخاء والتحكم في التوتر. [8]

الخلاصة: لا تفكر في التمارين أنها فقط وسيلة للتنحيف وفقدان الوزن , بل لها فوائد قوية لجسمك ودماغك لا تقل أهميتها عن الوزن إن لم تكن أكثر. سواء التمارين لها أثر على الوزن أم لا, فكر في الفوائد الصحية.

فقط فقدان الوزن أم فقدان وزن الدهون

غالبا اللجوء إلى التمارين يكون بهدف فقدان الوزن لكن ما يتجاهله البعض هو أن وزن الدهون هو الهدف الأساسي ليس الوزن بشكل عام. [9]

إذا قررت أن تنحف وببساطة قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية من دون أي تمارين رياضية في جدولك, فمن المحتمل أنك ستفقد الكثير من العضلات مع الدهون. [10]

بعض الدراسات قدّرت أن ما يفقده الواحد من الوزن في الواقع ربع ما خسره هو وزن العضلات, [11]

فعندما تقلل من السعرات الحرارية من نظامك, يضطر الجسم إلى العثور على مصادر أخرى لاستخدامها كوقود, الخبر الجيد أنه يعثر على مخازن الدهون, لكن الخبر السيء أنه يعثر على مخزن البروتين أيضا في العضلات فيحرق كل من الدهون والبروتين ونفقد وزن كليهما. [12]

هل من وسيلة لتوجيه الحرق أكثر إلى الدهون ؟

نعم بالتأكيد, تضمين خطة رياضة جنبا إلى جنب مع نظامك الغذائي سيقلل من كمية العضلات التي تفقدها. [13]

وفوق هذا اعلم أن العضلات أكثر نشاطا وحيوية من الدهون, فالمحافظة على كتلة العضلات يساعد في مواجهة انخفاض معدل الأيض الذي يحدث خلال فقدان الوزن و يسبب صعوبة في فقدان المزيد من الوزن أو ثبات الوزن. [14]

بالإضافة إلى ذلك فإن معظم فوائد الرياضة تأتي من التحسينات التي تطرأ على بنية وتكوين الجسم, اللياقة العامة والصحية الأيضية, وليس فقط فقدان الوزن  [15]

حتى إن لم تلاحظ نزول في الوزن قد تستمر في حرق الدهون بالإضافة إلى بناء العضلات, فتجد الوزن يبدو ثابتا.

لهذا السبب من المفيد استخدام شريط قياس الخصر, أو قياس نسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر. فالميزان قد لا يحكي القصة الكاملة.

الخلاصة: عند خسارة الوزن حاول تركز على وزن الدهون بحد أقصى, مع الحد من خسارة وزن العضلات, ومن الممكن أن تحرق الدهون و تجد الوزن ثابتا في الميزان في نفس الوقت.

أثر التمارين على الوزن: تمارين الكارديو في حرق السعرات الحرارية والدهون .

تمارين الكارديو تعتبر أحد أكثر أنواع التماربن شيوعا لفقدان الوزن, وتعرف أيضا بالتمارين الهوائية وتمارين القلب. وهي تشمل المشي, الهرولة, السباحة, ركوب الدراجة وغير ذلك.

التمارين الهوائية فعالة للغاية  في حرق السعرات الحرارية, لكن مقارنة بتمارين  رفع الأثقال فليس لها تأثير كبير في كتلة العضلات.

هناك دراسة أجريت لمدة 10 أشهر لبحث أثر التمارين الهوائية على 141 شخصا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن, تم توزيعهم إلى ثلاث مجموعات ولم يطلب منهم تقليل تناول السعرات الحرارية . [16]

  • المجموعة الأولى: أحرقت 400 سعرة حرارية من خلال التمارين الهوائية
  • المجموعة الثانية: أحرقت 600 سعرة حرارية من خلال التمارين الهوائية
  • المجموعة الثالثة: لم تتمرن.

والنتيجة بعد متابعة 10 أشهر:

  • المجموعة الأولى: فقدت 4.3% من وزنهم .
  • المجموعة الثانية: خسرت 5.7 % من وزنهم.
  • المجموعة الثالثة: زاد وزنهم بنسبة 0.5%.

أبحاث أخرى تؤكد أن التمارين الهوائية تساعد في التخلص من الدهون, خصوصا الدهون الخطيرة التي ترتكز في منطقة البطن والكبد والخصر والتي تزيد من خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب. [17]

لذلك من المفيد جدا إضافة خطة التمارين الهوائية في نمط حياتك لتحسين الصحة الأيضية و لإدارة أفضل للوزن. لكن لا تعوض ما أحرقته خلال التمرين بأكل المزيد من السعرات الحرارية.

الخلاصة: الالتزام بالتمارين الهوائية (ويعرف أيضا بالكارديو) سيؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر بالتالي تساعد في خسارة وزن الدهون مع الوقت, وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

أثر التمارين على الوزن: تمارين رفع الأثقال وما يميزها

لا شك أن أي نوع من النشاط الرياضي سيساهم في حرق سعرات حرارية أكثر, لكن التمارين التي تعتمد على المقاومة مثل رفع الأثقال لها فوائد تتجاوز تلك.

فتمارين المقاومة ورفع الأثقال ستساعد في زيادة قوة وحركية وكمية وكتلة العضلات التي لديك.

الأمر هذا مهم للصحة على المدى الطويل, لأن الشخص البالغ إذا لم يكن نشطا سيفقد ما بين 3% إلى 8% من كتلة العضلات  في كل عقد (عشر سنوات). [18]

ووجود كتلة عضلات أكبر يعني ارتفاع في عملية الأيض وحرق سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم حتى وقت الراحة. [19]

دراسة أجريت على 48 امرأة تعاني من زيادة الوزن وكنَ على حمية منخفضة جدًّا في السعرات الحرارية, وكانت هناك مجموعتان, المجموعة الأولى أضيف إليها برنامج رفع الأثقال والأخرى لا. [20]

والنتيجة:

  • المجموعة الأولى مع تمارين رفع الأثقال : فقدن الوزن, وحافظن على كتلة وقوة العضلات, و حافظن على معدل الأيض
  • المجموعة الثانية من دون تمارين : فقدن الوزن, لكن مع فقدان كتلة العضلات بشكل كبير و مع انخفاض في معدل الأيض

ولذلك ممارسة بعض أنواع تمارين المقاومة تعتبر إضافة ضرورية لتكون خطة خسارة الوزن فعالة على المدى الطويل. وستساعدك في المرحلة الأصعب التي هي المحافظة على الوزن بعد تحقيق الهدف.

الخلاصة: رفع الأثقال يساعد على المحافظة على العضلات ويساهم في بنائها, بالتالي يمنع تباطؤ عملية الأيض.

الذين يمارسون الرياضة قد يأكلون أكثر

معادلة توازن الطاقة تتكون من سعرات حرارية داخلة وسعرات حرارية خارجة.

إحدى المشاكل الرئيسية في ممارسة التمارين أنها لا تؤثر فقط على جانب ال”سعرات حرارية خارجة” كما يتبادر إلى الذهن. بل لها تأثير على الجانب الآخر من المعادلة أيضا, فإن التمارين من الممكن تؤثر على مستويات الشهية والجوع ما يؤدي إلى أكل المزيد من السعرات الحرارية. [21]

التمرين قد يرفع مستوى الجوع

إحدى الشكاوى الأساسية للأشخاص الذين يبدؤون الرياضة أنهم يشعرون بجوع أكثر من السابق ما يجعلهم يأكلون أكثر.

اقترح العلماء أن الأمر له علاقة بـ”نظام المكافأة في الدماغ”, فممارسة الرياضة قد يجعل الشخص يبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي أحرقها فيكافئ نفسه بطعام أكثر, والدماغ يشعِر  الجسم  أنه يستحق ذلك. وهذا الشيء  يمنع خسارة الوزن بل ويؤدي إلى اكتساب وزن إضافي.

التمارين قد تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية.

النشاط البدني قد يؤثر على هرمون اسمه “جريلين Ghrelin ” . ويعرف أيضا باسم “هرمون الجوع” بسبب طريقة الهرمون لتحريك الشهية.

من المثير للاهتمام أن هناك دراسات تظهر أن التمارين المكثفة تقمع وتقلل الشهية , الحالة التي تعرف بفقدان الشهية بسبب الرياضة , ويبدو أنها مرتبطة بانخفاض مستوى الجريلين, لكن مستويات الجريلين تعود لطبيعتها بعد نصف ساعة تقريبا.

لذلك رغم وجود علاقة بين الشهية والجريلين , إلا أنه قد لا يؤثر في الكمية التي تأكلها فعليا. [22]

التأثير الهرموني على الشهية قد يختلف من شخص لآخر

الدراسات حول تأثير الهرمون على الكمية التي يأكلها الشخص تظهر نتائج مختلفة, فالفكر المعترف به الآن هو أن هذا التأثير يختلف من شخص لآخر. [23]

على سبيل المثال: ثبت أن النساء يشعرن بجوع أكثر بعد ممارسة التمارين الرياضية من الرجال [24]. ويشعر الأشخاص العاديين بجوع أقل ممن يعانون من السمنة بعد التمرين. [25]

الخلاصة: يختلف تأثير التمارين على الشهية والجوع وكمية الطعام المشبع من شخص لآخر, ومن الممكن أن البعض يشعر بجوع أكثر فيأكل أكثر, ما قد يعرقل فقدان الوزن الزائد.

هل تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟

يختلف مستوى أثر التمارين على خسارة الوزن أو اكتسابه من شخص لآخر [26]

غالبية الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيفقدون الوزن على المدى الطويل, والبعض قد يجد وزنه مسقرًّا, وقلة من الناس قد يزداد وزنهم. [27]

ولكن الذين شهدوا زيادة في الوزن فالاحتمال الأكبر أنهم اكتسبوا عضلات في الواقع وليس دهون.

إذن, تمارين أم حمية غذائية؟

عند مقارنة النظام الغذائي وممارسة الرياضة ،  تغيير النظام الغذائي يميل إلى أن يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة. [28]

ومع ذلك فإن الاستراتيجية المثالية هي تضمين كل من التمارين الرياضية و الحمية الغذائية الصحية. [29]

الخلاصة: تختلف استجابة الجسم لممارسة الرياضة بين الأفراد. لكن معظم الأشخاص سيفقدون الوزن على المدى الطويل.

أهمية التمارين في المحافظة على الوزن بعد النجاح في خسارته.

من الصعب جدا الحفاظ على الوزن ثابتا بعد الوصول إلى الهدف. بل يعتبر المرحلة الأصعب,

في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن 85 ٪ من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن غير قادرين على الحفاظ على الوزن. [30]

تم إجراء دراسة على الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن وحافظوا عليه, فهؤلاء الأشخاص يميلون إلى ممارسة الرياضة كثيرا تصل إلى ساعة يوميا على الأقل. [31]

فمن المفيد أن تعثر على النشاط البدني الذي تستمتع به ويتناسب بسهولة مع نمط حياتك, بهذه الطريقة تعطي نفسك فرصة أكبر للمواصلة.

الخلاصة: الأشخاص الذين فقدوا الوزن واستطاعوا المحافظة عليه يميلون أكثر إلى التمارين الرياضية.


6 أفكار عن “حقائق مثيرة عن أثر التمارين على الوزن”

  1. Pingback: هل فعلا شرب الماء ينحف - SAMEENOLOGY تخسيس

  2. Pingback: نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين - SAMEENOLOGY كيتو دايت

  3. Pingback: أعراض انفلونزا الكيتو وطرق علاجها - SAMEENOLOGY

  4. Pingback: الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت - SAMEENOLOGY

  5. Pingback: 6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش) -

  6. Pingback: خيارات علاج السمنة 2021 - SAMEENOLOGY علم السمنة سمينولوجي

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up