تسريع الدخول في الكيتو دايت sameenology سمينولوجي علم السمنة

كيفية تسريع الدخول في الكيتو دايت

فعالية الكيتو دايت تبدأ بعد وصول الجسم إلى الكيتوسس , قد تحتاج من أسبوع إلى أسبوعين للوصول إلى هذه الحالة بناء على عوامل كثيرة , لذا تسريع الدخول في الكيتو دايت مهم جدا كي لا تمل من البداية.

سأشرح الطرق السبعة التي أثبتت فعاليتها في تسريع دخول الجسم الى الحالة الكيتوزية أو تسريع الدخول في الكيتو دايت, وهي الخطوة الأولى إلى الرحلة الممتعة

الأول والواضح أنه العامل الأكثر أهمية في تحقيق الكيتوزيه أو الكيتوسس هو

1. تقليل استهلاك الكربوهيدرات

عادة خلايا الجسم تستخدم الجلوكوز, وأغلب الخلايا بإمكانها تستخدم الدهون أو الكيتون أيضا .

تقليل الكربوهيدرات إلى أدنى حد  سيعزز نفاذ الجليكوجين وانخفاض ​​مستوى الأنسولين ، ما يجعل الخلايا تستخدم الدهون.

يحول الكبد بعض هذه الدهون إلى الكيتون.

إذن, ما هو الحد المسموح للكربوهيدرات لتسريع الدخول في الكيتو دايت

هذا الأمر يختلف من شخص لآخر . الحد الأقصى لبعض الناس هو 20 غرام من الكربوهيدرات الصافية  والبعض الآخر قد يستهلك ضعف الكمية ولا يزال في الكيتوزية.

لكن كمبتدئ , هذا ما يمكنك فعله, قلل الكربوهيدرات الى 20 غرام أو أقل في اليوم لمدة أسبوعين.

بعد ذلك يمكنك إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي ، طالما يتم الحفاظ على الكيتوزية.

تتبع كمية الكربوهيدرات الخفية بحرص في الأكلات الجاهزة خلال هذا الوقت .

نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين

2. إضافة زيت جوز الهند في نظامك الغذائي

تسريع الدخول في الكيتو دايت قد ينجح بإضافة زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على دهون تسمى الدهون متوسطة السلسلة أو إم سي تي MCT

هذه الدهون يتم امتصاصها من الجهاز الهضمي وتحوياها إلى الكيتون بواسطة الكبد بشكل أسرع  مقارنة بالدهون الأخرى,

ينصح بإضافة هذا الزيت إلى نظامك بشكل تدريجي ابتداء من ملعقة شاي واحدة في اليوم الى حد ملعقتي طعام.

.قد تود معرفة فوائد الماء في خسارة الوزن

3. زيادة كمية الدهون الصحية

زيادة تناول الدهون الصحية يزيد من نسبة الكيتون و يساهم في تسريع الدخول في الكيتو دايت

من المعتقد الشائع إن الدهون خطيرة جدا على الجسم , هذا غير صحيح

بما أن الدهون تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي هنا ، فسوف تحتاج إلى الاعتماد على مصادر صحية للدهون للوصول إلى الكيتوزية والاستمرار عليها,.

لا تختار الوجبات السريعة الدهنية والمقلية ، بل أكثر من الأسماك الزيتية والزبدة والزيتون وجوز الهند والأفوكادو على سبيل المثال لا الحصر.

يجب عليك أيضًا تجنب الزيوت التي تتم معالجتها بشكل كثيف.

هنا تنبيه مهم, بما أن هدفك إنقاص الوزن . ضع في اعباؤك كمية السعرات الحرارية الإجمالية بأن لا تتعدى الحد المسموح لك

4. استهلاك كمية متوازنة من البروتين

لتحقيق الكيتوزية عليك تناول بروتين كافٍ ولكنه ليس بشكل مفرط.

أولاً ، من المهم أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لأنتاج الجلوكوز “.

لأن هناك عدد من الخلايا والأعضاء في الجسم التي لا تستطيع استخدام الكيتونات كوقود ، مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.

ثانياً ، يجب أن تكون كمية البروتين عالية بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، خاصةً أثناء فقدان الوزن.

على الرغم من أن فقدان الوزن يؤدي عادة إلى فقدان كل من العضلات والدهون ، إلا أن تناول كميات كافية من البروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات

إذن ما هي الكمية المثالية للبروتين ل تسريع الدخول في الكيتو دايت

أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ على كتلة العضلات والأداء البدني يكونان في أفضل حالة عندما يكون تناول البروتين في حدود (1.2 – 1.7 جرام لكل كيلوغرام) من كتلة الجسم الخالية من الدهون

أعراض انفلونزا الكيتو وطرق علاجها

5. زيادة النشاط البدني

كوننك أكثر نشاطًا يساعدك في الوصول إلى الكيتوزيه أسرع.

عند ممارسة الرياضة ، تستنزف مخازن الجليكوجين في الجسم. عادة ، يتم تجديد هذه عندما تأكل الكربوهيدرات ،

ولكن، إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات ، تبقى مخازن الجليكوجين منخفضة. استجابة لذلك ، يزيد الكبد من إنتاجه للكيتونات ، والتي يمكن استخدامها كمصدر بديل للوقود لعضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن التمرين في حالة الصيام يؤدي إلى رفع مستويات الكيتون

ممارسة شديدة الصعوبة أو المستهلكة تستنزف الجليكوجين بشكل أسرع. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الجدد على نظام كيتو الغذائي ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتعلم الجسم استخدام مخازن الدهون بدلاً من الجليكوجين. بالنسبة إليهم ، تزيد هذه التمارين من مستويات هرمون الإجهاد في الجسم المسمى الكورتيزول ، مما قد يزيد من صعوبة تحقيق الكيتوزيه ، لذلك ، إذا كنت تحاول تحقيق الكيتوزيه لأول مرة ، إما تجنب ممارسة التمارين الرياضية أو جرّب تمرينات خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات.

يمكن استخدام التمرينات المكثفة والتدريب على الأوزان الثقيلة بشكل فعال عندما يتكيف الجسم على الكيتوزية.

حقائق مثيرة عن أثر التمارين على الوزن

6. صيام فترة طويلة أو صيام الدهون

هناك طريقة أخرى للوصول إلى الكيتوزيه بشكل أسرع وهي الصوم لساعات طويلة .

في الغالب الجسم يبدأ ينتج الكيتونات إذا طالت الفترة بين وجبتين

إذا واجهت صعوبة في الصيام ، فحاول صيام الدهون

شكل بديل للصيام ، لتعزيز الكيتوزيه ، بمحاكاة آثار الصيام.

يسمح لك استهلاك حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم ، 85-90 ٪ منها من الدهون. هذا المزيج من السعرات الحرارية المنخفضة والدهون العالية جدًا قد يساعدك على تحقيق الكيتوزية بسرعة .

نظرًا لانخفاض نسبة الدهون في البروتين والسعرات الحرارية ، يجب اتباعها لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام كحد أقصى لمنع فقدان العضلات.

المسموح والممنوع في نظام الكيتو دايت, دليل سريع قابل التنزيل والطباعة

.

7. تحليل مستويات الكيتون وضبط النظام الغذائي  حسب الحاجة

كما ذكرت من قبل , نسبة تأثير العوامل في الحالة الكيتوزية تختلف من شخص لآخر

لذلك ، من الأفضل إذا عمل فحص لنسبة الكيتونات.

هناك ثلاثة أنواع من الكيتونات –

• الأسيتون ، يمكن قياسه في أنفاسك

مقياس كيتونيكس يقيس الأسيتون في النفس. بعد التنفس على الجهاز ، ستلاحظ تغيير في اللون لتميز نسبة الكيتون.

• بيتا هيدروكسي بويترات. في الدم

يمكن قياس الكيتونات باستخدام مقياس الكيتون في الدم. مثل مقياس الجلوكوز ، يتم وضع قطرة دم صغيرة على شريط في جهاز صغير.

تعطي هذه الطريقة النتيجة الأكثر دقة ولكنها أكثر تكلفة مقارنة بالطرق الأخرى.

• أسيتو أسيتات -. في البول

وسيلة أخرى لقياس نسبة الكيتونات هي شرائط البول , تغمس الشرائط في البول لثواني فيتغير لونها إلى الوردي او الارجواني بدرجات مختلفة.

شرائط البول كيتون هي سهلة الاستخدام وغير مكلفة إلى حد ما

وجدت دراسة حديثة أن الكيتونات البولية تميل إلى أن تكون الأعلى في الصباح الباكر وبعد العشاء على نظام غذائي الكيتون

يمكن أن يساعدك استخدام طريقة أو أكثر من هذه الطرق لاختبار الكيتونات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تعديلات للدخول في الكيتوزية.

8. مكملات كيتو دايت

وسيلة أخرى فعالة لكن  لا ينصح بها  للوصول إلى الكيتوزيه بشكل أسرع وهي عن طريق تناول مكملات كيتو مثل

 Ketone Salts و Esters.

أقترح عليك المقالة لتتجنب الأخطاء الشائعة خلال خسارة الوزن


المصدر: موقع healthline . موقع موثوق يحرص على أن تكون المحتويات بناء على المصادر العلمية.

1 فكرة عن “كيفية تسريع الدخول في الكيتو دايت”

  1. Pingback: 6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش) -

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up