مكملات الكيتو دايت sameenology سمينولوجي علم السمنة

إليكم أهم 10 مكملات الكيتو دايت

أهم 10 مكملات الكيتو دايت

هل فعلا تحتاج إلى مكملات الكيتو دايت ؟؟ فكر بطريقة ثانية, هل يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو؟

الإجابة المختصرة هي أن المكملات الغذائية يمكن أن تجعل كيتو دايت أو حمية الكيتو أسهل بكثير.

قد يكون من الصعب الحصول على كل المغذيات الدقيقة Micronutrients المطلوبة مع التركيز أيضًا على الحصول على الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة Macronutrients .

 هنا يأتي دور مكملات   الكيتو للاستمرار والنجاح في الكيتو دايت.

ما يجعل الكيتوزيه ونظام كيتو دايت صحيين أم لا يعتمد على جودة وحدات المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي تستهلكها.

لاتباع نظام كيتو دايت مثالي ، عليك أن تفهم المكملات.

نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين

المحتويات إخفاء

لماذا مكملات الكيتو دايت مهمة ؟

كيتو دايت أو حمية الكيتو فريد من نوعه لأنه يغير عملية التمثيل الغذائي لديك . مصدر الطاقة الافتراضي هو الجلوكوز من الكربوهيدرات ، لكنك تستبعد هذا المصدر الأساسي للطاقة عندما تبدأ نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

يقوم جسمك بعد ذلك بتبديل التروس والتحول إلى مصدر طاقة بديل: الدهون. عندما يحدث هذا ، يبدأ جسمك في تكوين الكيتون: يتم تحويل مخازن الدهون إلى كيتونات  في الكبد ، مما يوفر وقودًا بديلًا للطاقة.

أنت تتحول من آلة تعمل بوقود الكربوهيدرات إلى آلة تعمل بوقود الدهون. هذا التغيير ضخم ، ومثل كل التغييرات ، سوف يحدث بعض التعديلات الأخرى حتى يستقر جسمك. تساعدك مكملات الكيتو دايت على إجراء هذا التغيير مع آثار جانبية قليلة أو معدومة.

في حين أن المكملات ليست ضرورية دائمًا في نظام كيتو دايت ، إلا أنها يمكن أن تساعد في بعض الحالات الحاسمة.


مكمّلات الكيتو دايت

1. التقليل من أعراض انفلونزا الكيتو

انفلونزا الكيتو غالبا ما يسببه نقص الفيتامينات والمعادن خلال الفترة الانتقالية إلى الكيتوزية.

نظرًا لأن خلاياك تستهلك جميع مخازن الجليكوجين في جسمك ، فإنك تفقد الماء ومعه الأملاح والمعادن المهمة.

الحصول على المكملات الصحيحة  مثل المعادن والأملاح ، يمكن أن يساعد في منع نقص العناصر الغذائية التي تسبب أنفلونزا الكيتو ويمكن أن تجعل انتقالك إلى الكيتوسس أكثر سلاسة.

أعراض انفلونزا الكيتو وطرق علاجها

2. املأ أي ثغرات غذائية في نظامك الكيتو دايت بـ مكمّلات

نظرًا لأن النظام كيتو دايت لا يسمح بالفواكه أو الخضار النشوية ، فقد لا تعرف من أين تحصل على الفيتامينات والمعادن التي كنت تحصل عليها من تلك الأطعمة. قد تحتاج أيضًا إلى مكمل الألياف إذا وجدت أن عملية الهضم قد تغيرت وتحتاج إلى كمية أكبر قليلاً.

تساعد مكملات الكيتو في تسهيل الانتقال إلى الكيتوسس أو الكيتوزية لأنها يمكن أن تمنحك فيتامينات ومعادن مهمة بينما تتكيف للحصول عليها من أطعمة الكيتو مثل اللحوم الحمراء والبيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ،  يمكن أن يكون تناول مكملات الخضار مفيدًا إذا كنت لا تحب تناول الكثير من اللفت الطازج والخضروات الورقية الأخرى.

3. ادعم أهدافك الصحية بـ مكمّلات الكيتو دايت

يمكن لمكملات الكيتو أن تدعم الأهداف الصحية التي دفعتك لبدء نظام الكيتو الغذائي في المقام الأول.

على سبيل المثال ، زيت السمك يمكن أن يدعم اليقظة ووظائف الدماغ بشكل أفضل ، وهي إحدى فوائد نظام كيتو دايت ، بينما زيت    MCT يمكن أن يدعم مستويات الكيتون لديك.

يساعدك استخدام المكملات الغذائية في الكيتو على أن تكون في أفضل حالاتك ، كما أن فهم كيفية عمل بعض المكملات الغذائية يجعل من السهل معرفة ما إذا كنت بحاجة إليها.

أهم 5 مكمّلات الكيتو دايت

هذه هي أفضل مكملات الكيتو التي يجب التفكير في تناولها. تعرف على المزيد حول سبب أهميتها وأفضل طريقة لدمجها في نظام كيتو دايت

1. مكملات الأملاح والمعادن لتوازن السوائل

في حين أن هناك العديد من الفوائد الصحية لنظام كيتو دايت ، فمن الممكن أن تفوتك المعادن المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم التي تأتي من الأطعمة غير الكيتونية . تتحكم هذه الإلكتروليتات في وظائف الأعصاب والعضلات ، من بين أشياء أخرى كثيرة.

تتسبب طبيعة كيتو دايت المنخفضة الكربوهيدرات في جعل كليتيك بالتخلص من الماء الزائد ، مع إفراز الصوديوم والأملاح الأخرى التي تحتاج إلى تجديد.

مكمّلات الكيتو دايت سيساعدك في تجاوز المشكلة

يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من هذه الأملاح ، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم ، إلى ظهور أعراض مثل الصداع ، والتعب ، والإمساك ، المعروف أيضًا باسم إنفلونزا الكيتو .

من خلال تجديد هذه الأملاح المهمة من خلال الطعام أو المكملات الغذائية ، فإنك تقلل من أعراض أنفلونزا الكيتو بينما تحمي نفسك من نقص الأملاح طويل الأمد في الكيتو دايت .

فيما يلي الإلكتروليتات أو الأملاح الأربعة التي يجب أن تكون على دراية بها عند متابعة الكيتو دايت.

الصوديوم

التوازن الصحي للصوديوم في الجسم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات. قدرة الصوديوم على الاحتفاظ بالماء ضرورية أيضًا للحفاظ على توازن الأملاح الأخرى.

تشجع معظم الأنظمة الغذائية على تقليل الصوديوم ، ولكن قد تحتاج إلى إضافة المزيد منه في  الكيتو دايت لأن الصوديوم يفقد مع فقدان الماء ، خاصة في بداية نظام كيتو دايت.

كيف تحصل على الصوديوم

على الرغم من أنك لا تحتاج إلى مكملات الصوديوم ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تعويض أي صوديوم فقدته في حمية الكيتو من خلال:

  • إضافة الملح إلى طعامك أو مشروبك..
  • شرب مرق العظام  بانتظام.
  • تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل اللحوم الحمراء أو البيض.

ملحوظة: للصوديوم تأثير مباشر على ضغط الدم. راقب الكمية  إذا كنت قلقًا بشأن ارتفاع ضغط الدم أو عرضة للإصابة به. توصي العديد من المنظمات الصحية بتناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 مجم في اليوم (ملعقة صغيرة) . [i]

المغنيسيوم

يعد نقص المغنيسيوم أمرًا شائعًا إلى حد ما ، وخصوصا لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت. اختبار الدم هو أفضل طريقة لمعرفة مستوياتك على وجه اليقين ، لكن تقلصات العضلات والتعب هي علامات شائعة لنقص المغنيسيوم. [ii]

 تساعد مكملات المغنيسيوم في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ، والمناعة الصحية ، ووظيفة الأعصاب والعضلات. إنه يعمل مع الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ، ويساعد أكثر من 300 من ردود الفعل الجسدية بما في ذلك تنظيم النوم والحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المناسبة.

كيفية الحصول على المغنيسيوم

يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين واللوز والأفوكادو والخضروات الورقية الخضراء والزبادي عالي الدهون. لكن هذه الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، وقد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي للوصول إلى احتياجاتك من المغنيسيوم دون تجاوز وحدات الكربوهيدرات.

على هذا النحو ، قد تحتاج إلى مكمل . بالنسبة للنساء ، يعتبر 320 مجم مثاليًا بينما يحتاج الرجال إلى 420 مجم من المغنيسيوم يوميًا  [*]

البوتاسيوم

البوتاسيوم يساعد الجسم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتوازن السوائل ومعدل ضربات القلب المنتظم. كما أنه يساعد في تكسير واستخدام الكربوهيدرات وبناء البروتينات [*] .

كيفية الحصول على البوتاسيوم

لا ينصح بالمكملات التي تحتوي على البوتاسيوم غالبا لأن الإفراط في تناولها يعتبر سامًا. من الأفضل الحصول عليه من مصادر الكيتو الغذائية الكاملة مثل المكسرات والخضروات الورقية والأفوكادو والسلمون والفطر.

الكالسيوم

للكالسيوم العديد من الأدوار في الجسم. العظام القوية هي نصفها فقط. الكالسيوم مسؤول أيضًا عن تخثر الدم وتقلص العضلات.

كيفية الحصول على الكالسيوم

في الكيتو دايت مصادر الكالسيوم تشمل الأسماك والخضراوات الورقية مثل البروكلي ومنتجات الألبان والحليب غير الألبان (فقط تأكد من أنها غير محلاة وخالية من الكربوهيدرات). قد لا تزال بحاجة إلى إضافة الكالسيوم لتغطية القواعد الكيميائية الخاصة بك. تشتمل مكملات الكالسيوم عالية الجودة على فيتامين د الضروري للامتصاص الكالسيوم.

يحتاج كل من الرجال والنساء إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا [ * ].

المسموح والممنوع في نظام الكيتو دايت, دليل سريع قابل التنزيل والطباعة


مكمّلات الكيتو دايت

2. فيتامين د لتقوية الهرمونات وصحتها

يعمل فيتامين د كمغذٍ وهرمون في جسمك. يتم تعزيز العديد من المنتجات الغذائية بفيتامين د لأنه من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام وحده. يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس ، ولكن فقط في الأماكن المشمسة بدرجة كافية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة يعرضك لخطر الإصابة بسرطان الجلد.

فيتامين د يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى [ * ]. كما أنه ضروري للحفاظ على القوة ونمو العضلات ، وكثافة العظام ، ومستويات هرمون التستوستيرون الصحية ، ولدعم صحة القلب والأوعية الدموية وجهاز المناعة [*][*][*].

على الرغم من هذه الوظائف المهمة ، فإن حوالي ثلث الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين د. الطبيعة التقييدية للأطعمة في النظام الغذائي الكيتو دايت قد تعرضك لخطر أكبر من النقص [ * ].

كيف يمكن الحصول عليها

يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض أنواع الفطر والأسماك الدهنية ، ولكن هذا يتعلق بحمية الكيتو ما لم تتناول أيضًا منتجات الألبان المدعمة. يوصى باستخدام مكملات 400 وحدة دولية يوميًا [ * ].


3. زيت MCT لكفاءة الدهون من مكمّلات الكيتو دايت

تشيربـ MCTs   إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الدهون يمكن للجسم أن يستخدمها للحصول على الطاقة على الفور بدلاً من تخزينها على شكل دهون .

 تساعد MCT في إنتاج الكيتونات  في الجسم ، والتي تعد ضرورية للدخول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها ، لأنها مصدر طاقة أكثر كفاءة من الجلوكوز (الذي يأتي من الكربوهيدرات).

إن الاستخدام الفوري لـ MCTs للوقود  يجعلها مكملًا رائعًا لنظام كيتو دايت لإبقائك في حالة حارق الدهون كمصدر طاقة وتلبية نسبة احتياج الدهون في كيتو دايت.

كيفية استخدامها

ستعثر على MCTs في زيت جوز الهند والزبدة والجبن والزبادي. لكن أفضل طريقة للحصول على جرعة مركزة يمكن لجسمك هضمها بسهولة هي مكمل زيت  MCT  على شكل مواد هلامية ناعمة أو زيت MCT السائل  أو مسحوق زيت  MCT

 في بعض الأحيان مسحوق زيت MCT أسهل على المعدة من MCT السائلة ويمكن إضافته إلى المشروبات الساخنة أو الباردة والعصائر والمخفوقات. استخدم ما لا يقل عن نصف ملعقة أو حصة كاملة في اليوم.


مكمّلات الكيتو دايت مكملات الكيتو دايت

4. زيت الكريل من مكمّلات الكيتو دايت لصحة القلب والدماغ

يحتاج جسمك إلى ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية: EPA و DHA و ALA.

يعتبر زيت الكريل مصدرًا حيويًا ممتازًا لـ EPA و  DHA ، وهما نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من النظام الغذائي أو المكملات – لا يستطيع جسمك صنعه بمفرده.

يوجد النوع الآخر من أوميغا 3 ، ALA  في الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور القنب وبذور الشيا.

جسمك قادر على تحويل ALA إلى EPA و DHA ، لكن معدل التحويل منخفض جدًا. لهذا السبب من الأفضل تناول مكملات زيت السمك أو تناول الكثير من الأسماك الدهنية عالية الجودة.

في حين أن نظام كيتو دايت يمكن أن يحتوي على أوميغا 3 بشكل طبيعي ، فإن الكثير من أطعمة الكيتو تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 6 ، والتي يمكن أن تسبب الالتهابات بكميات زائدة.

يأكل معظم الناس الكثير من أوميغا 6 ولا يكفيهم توازن أوميغا 3 ، لذلك يجب أن تسعى جاهدة لتحقيق نسبة 1: 1.

أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ والقلب من نواح كثيرة. يمكن أن تساعد مكملات أوميغا 3 في:

  • مكافحة الالتهاب
  • تخفيف أعراض الاكتئاب
  • انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم (يرتبط ارتفاع الدهون الثلاثية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
  • خفض الدهون الثلاثية أكثر من النظام الغذائي كيتو دايت وحده ، إلى جانب خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم

لماذا زيت الكريل؟  تحتوي مكملات زيت الكريل على جميع أوميغا 3 من زيت السمك ، ولكن مع بعض الفوائد الإضافية. يحتوي زيت الكريل أيضًا على الدهون الفوسفاتية ومضادات الأكسدة القوية التي تسمى أستازانتين.

 يتمتع أستازانتين بخصائص حماية الأعصاب التي يمكن أن تقلل من تلف الدماغ والجهاز العصبي المركزي من الإجهاد التأكسدي .

من المحتمل أنك تحتاج إلى بعض أوميغا 3 إضافية ما لم تكن تأكل الأسماك البحرية الدهنية جيدة المصدر مثل السردين والسلمون والماكريل ، والكثير من الخضار الورقية الخضراء كل يوم ، وتركز على لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

كيف يمكن الحصول عليها

بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 250-500 ملليجرام من EPA و DHA مجتمعين يوميًا ، فإن معظم الدراسات التي أجريت على زيت الكريل تظهر فوائد صحية تستخدم ما بين 300 ملليجرام و 3 جرام. يجب أن يوفر ما يقرب من 45-450 مجم من EPA و DHA يوميًا

اختر فقط مكملات زيت الكريل عالية الجودة مع إجراء فحوصات صارمة للتأكد من خلوها من المعادن الثقيلة والملوثات الأخرى.


5. الكيتونات الخارجية للكيتوزيه كـ مكمّلات الكيتو دايت

الكيتونات الخارجية هي مكمل غذائي من الكيتونات التي ينتجها جسمك في الحالة الكيتونية.

 يمكن أن يؤدي تناول الكيتونات الخارجية إلى رفع مستويات الكيتون لديك وتوفير طاقة إضافية فورية ، سواء كنت في الحالة الكيتونية أم لا. إنها مكمل مثالي لنظام كيتو دايت.

تشمل الفوائد المحتملة لاستخدام الكيتونات الخارجية ما يلي:

  • زيادة التركيز
  • مستويات طاقة أعلى
  • المزيد من الطاقة لأداء رياضي أفضل
  • انخفاض الالتهاب

كيف يمكن الحصول عليها

أفضل منتج كيتون خارجي لا يحتوي على مواد مالئة أو مواد مضافة أو سكريات أو كربوهيدرات هو مصنوع من بيتا هيدروكسي بوتيرات عالي الجودة  (BHB).


مكمّلات الكيتو دايت

مكمّلات الكيتو دايت أخرى مهمة غير أساسية في كيتو دايت

1. الكولاجين العشبي

يشكل الكولاجين 30٪ من إجمالي البروتين في الجسم ، ومع ذلك فهو النوع الذي يعاني منه معظم الناس. وهذا هو سبب أهمية المكملات.

 الكولاجين يمكن أن يساعد شعرك وأظافرك وبشرتك على النمو ويصبح صحيًا ، ويمكنه أيضًا أن يشفي الأمعاء المتسربة.

تكمن المشكلة في أن تناول مكمل الكولاجين العادي  يمكن أن يخرجك من الحالة الكيتوزية ، لذا فإن الكولاجين المخصص للكيتو هو الخيار الأمثل إن أمكن.

2. جذر الهندباء لامتصاص الدهون

الزيادة الحادة في تناول الدهون في نظام كيتو الغذائي في البداية يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص. الهندباء تساعد على تحفيز إنتاج الصفراء في المرارة ، مما يدعم الهضم وامتصاص الدهون بشكل أفضل ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي الكيتون [

كيفية استخدامها

يمكن شراء الهندباء في أكياس الشاي أو بكميات كبيرة ليتم استهلاكها عند الحاجة كشاي. في حالة استخدامه بكميات كبيرة ، تناول 9-12 جرام (2-3 ملاعق صغيرة) يوميًا.

3. الكركم لمكافحة الالتهابات

بعض المنتجات الحيوانية منخفضة الجودة يمكن أن تكون التهابية. إذا لم تكن قادرًا على الصرف الهائل في شراء اللحوم ومنتجات الألبان عالية الجودة بقدر ما تريد ، فإن اتخاذ تدابير إضافية مضادة للالتهابات يعد فكرة جيدة.

إلى جانب زيت السمك ، يعتبر الكركم من الأطعمة الطبيعية القوية المضادة للالتهابات. يحتوي على الكركمين الذي يساعد في مقاومة الأطعمة الالتهابية.

كيفية استخدامها

يضاف الكركم عند الطهي أو يُمزج مع السمن أو حليب جوز الهند كامل الدسم وزيت جوز الهند والقرفة لصنع شاي الكركم. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الفلفل الأسود ، والذي يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين. استخدم 2-4 جرام (0.5-1 ملعقة صغيرة) يوميًا.

استخدام مكملات Keto لجعل مرحلة الانتقال والاستمرار أسهل

قد يكون الحصول على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها ممكنا في نظام كيتو دايت ، إلا أن معظم الناس يجد صعوبة في تشكيل الأغذية وتلبية جميع العناصر بشكل مثالي.

خيارات المكملات في هذا الدليل ستساعدك على سد الثغرات وحتى تعزيز أدائك في كيتو دايت أثناء والعيش بأسلوب حياة صحي.


المصادر

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up