أخطاء فقدان الوزن - علم السمنة SAMEENOLOGY سمينولوجي

تجنب هذه الأخطاء السّتة عند فقدان الوزن

خلال رحلتك إلى الجسد المثالي والتخلص من الوزن الزائد قد ترتكب الأخطاء التي تعرقل وصولك إلى الهدف المرغوب

قبل مواصلة قراءة المقال عليك أن تعرف ماذا يقصد بالتمثيل الغذائي أو عملية الأيض , باختصار هي عملية حيوية تحدث داخل الجسم , تستخدم المواد الغذائية التي تتناولها لإنتاج الطاقة وإنتاج الوحدات الأساسية لبناء  البروتين والدهون والحمض النووي, ومن خلالها يتم بناء الخلايا المُختلفة والأنسجة  وهدمها وتجديدها.

الحفاظ على عملية الأيض مرتفعا أمر في غاية الأهمية خصوصا فترة التخسيس, لأنها تلعب دورا مهما في فقدان الوزن والحفاظ عليه.

العديد من الأخطاء التي قد تقع فيها بسهولة بسبب النمط المعيشي الشائع تبطئ عملية الأيض وتوقف فقدان الوزن, بالعكس يدفع الجسم إلى تخزين أكثر وزيادة الوزن رغم كل المحاولات.

  إليك أهم هذه الأخطاء مع روابط المصادر العلمية:

الأول: حمية صارمة أساسها سعرات حرارية قليلة جدا.

على الرغم من أن فقدان الوزن يتطلب نقص في السعرات الحرارية إلا خفض تناولها بشكل مفرط يؤدي الى انخفاض كبير في عملية الأيض,

لكن لماذا يحدث هذا ؟ ما هو التفسير العلمي؟

جسمك يتوقع الحصول على الطاقة اللازمة من الخارج بكمية محددة يومية, و عندما تقرر قطع امداد طعام كافي لجسمك فإنه يشعر بالعجز والخطر ويشعر أن هناك ندرة في الطاقة فيقلل من استهلاكها ويقلل من حرق الدهون  ويبطئ عملية الأيض لتوفير الطاقة المخزنة للنجاة لأطول فترة,

ومع مرور الأيام الجسم يتعود على استهلاك طاقة قليلة ويتعايش مع عملية الأيض المنخفض.

وتؤكد الدراسات التي أجريت على الأشخاص النحيلين والوزن الزائد أن استهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. [1][2]

ما الفرق بين معدل الأيض الاستراحي والأساسي؟

معظم  الدراسات تقيس معدل الأيض الاستراحي (RMR) وهو مجموع السعرات الحرارية المستهلكة لكل الجسم أثناء فترة الراحة التامة, وبعض الدراسات تقيس معدل الأيض الأساسي (BMR) الذي يشمل السعرات الحرارية المستخدمة لفترة الراحة وفترة النشاط معا في 24 ساعة.

في إحدى الدراسات ، عندما تناولت النساء البدينات 420 سعة  حرارية  يوميًا لمدة 4-6 أشهر ، تباطأت معدلات الأيض الاستراحي بشكل كبير

وأكثر من ذلك ، حتى بعد زيادة تناول السعرات الحرارية على مدى الأسابيع الخمسة التالية ، بقيت معدلات الأيض أثناء الراحة أقل بكثير مما كانت عليه قبل النظام الغذائي. [3]

في دراسة أخرى ، طُلب من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تناول 890 سعرة حرارية يوميا. بعد 3 أشهر ، انخفض إجمالي الاستهلاك من السعرات الحرارية بمقدار 633 سعرًا حراريًا في المتوسط [4]

حتى عندما يكون تقييد السعرات الحرارية قريب من المعتدل، لا يزال بإمكانه إبطاء عملية الأيض.

في دراسة لمدة 4 أيام على 32 شخصًا ، تباطأ معدل الأيض الاستراحي لأولئك الذين تناولوا 1114 سعرًا حراريًا في اليوم أكثر من ضعف من  أولئك الذين تناولوا 1،462 سعرًا حراريًا.

ومع ذلك ، كان فقدان الوزن مماثلاً لكلا المجموعتين. [5]

إذا قررت أن تنزل الوزن بتقييد السعرات الحرارية ، فلا تقيد تناول السعرات الحرارية كثيرًا – أو لفترة طويلة.

الخلاصة:  خفض السعرات الحرارية كثيرا ولفترة طويلة جدا يخفض معدل الأيض الخاص بك ، الأمر الذي يمكن أن يجعل فقدان الوزن والحفاظ عليه أكثر صعوبة


الثاني: عدم الاهتمام بتناول البروتين.

يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه. [1]

الحميات العالية بالبروتين ترفع معدل حرق السعرات الحرارية ,بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع.

الارتفاع في الأيض الذي يحدث بعد  هضم الطعام يعرف بالتأثير الحراري للغذاء (TEF).

التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من الكربوهيدرات (السكريات) أو الدهون.

تشير الدراسات إلى أن البروتين يرفع الأيض مؤقتا إلى 20-30% مقارنة ب 5-10% للكربوهيدرات 3 % أو أقل للدهون [2]

على الرغم من أن معدل الأيض يتباطأ حتمًا أثناء فقدان الوزن ويستمر في التباطؤ أثناء الحفاظ على الوزن ، تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين العالي يمكن أن يقلل من هذا التأثير.

في إحدى الدراسات ، اتبع المشاركون نوعا واحدا من الحميات الغذائية في محاولة للحفاظ على 10-15% مما فقدوا من الوزن, الحمية العالية في البروتين نتجت انخفاض في الأيض ب 97 سعرة حرارية , مقارنة ب انخفاض 297-423 سعرة حرارية للأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض في البروتين. [3]


وجدت دراسة أخرى أن الناس بحاجة إلى تناول 0.5 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 جرام لكل كيلوغرام) لمنع تباطؤ عملية الأيض  أثناء فقدان الوزن وبعده. [4]

الخلاصة : البروتين يرفع معدل التمثيل الغذائي أكثر من العناصر الأخرى, وزيادة تناول البروتين تساعد في الحفاظ على الأيض مرتفعا والحفاظ على الوزن.


الثالث: اعتماد نمط حياة قليلة الحركة.

كونك ساكنا وقليل الحركة يؤدي إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا.

العديد من الناس لديهم أنماط حياة تتضمن بشكل أساسي الجلوس في العمل ، والتي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على معدل التمثيل الغذائي والصحة العامة. [1]

المشي أو ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، حتى النشاط البدني الأساسي ، مثل الوقوف والتنظيف وصعود الدرج ، يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وهذا النوع من النشاط يعرف ب “الأنشطة المولدة للحرارة من غير تمرين” (NEAT)  .

هناك دراسة تشير إلى أن الأشخاص ب NEAT  أعلى قد يحرق حتى 2000 سعرة حرارية إضافية  من دون تمرين. لكن مثل هذه الزيادة ليست واقعية لمعظم الناس. [2]

أشارت دراسة أخرى إلى أن مشاهدة التلفزيون أثناء الجلوس يحرق متوسط ​​سعرات حرارية أقل بنسبة 8 ٪ من الكتابة أثناء الجلوس – و 16 ٪ سعرات حرارية أقل من الوقوف. [3]

العمل في المكتب واقفا معظم الوقت أو القيام للمشي والتحرك عدة مرات أثناء العمل سيساعد على زيادة NEAT وحماية عملية الأيض من السقوط.

الخلاصة: عدم النشاط يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. حاول تقليل الجلوس وزيادة مستويات نشاطك العام.


الرابع: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم للغاية لصحة جيدة.

النوم لساعات أقل مما تحتاجه قد يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب. [1]

تشير العديد من الدراسات إلى أن النوم القليل  قد يقلل أيضًا من معدل عملية الأيض ويرفع احتمالية زيادة الوزن. [2]

وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ينامون 4 ساعات في الليلة لمدة 5 ليال متتالية يعانون من انخفاض معدل الأيض بنسبة 2.6٪ في المتوسط. عاد معدلهم إلى طبيعته بعد 12 ساعة من النوم المتواصل. [3]

قلة النوم تزداد سوءًا بالنوم أثناء النهار بدلًا من الليل. نمط النوم هذا يعطل إيقاعات الجسم اليومية ، أو الساعة الداخلية.

كشفت دراسة لمدة خمسة أسابيع أن تقييد النوم لفترات طويلة إلى جانب اضطراب الإيقاع اليومي يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة بمعدل 8 ٪ . [4]

الخلاصة: الحصول على قسط كاف من النوم والنوم ليلاً بدلاً من النهار يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض الخاص بك.


الخامس: شرب المشروبات السكرية

المشروبات المحلاة بالسكر تضر بصحتك. يرتبط الاستهلاك المرتفع بمختلف الأمراض ، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة. [1]

يعزى العديد من الآثار السلبية للمشروبات المحلاة بالسكر إلى الفركتوز. يحتوي سكر المائدة على 50٪ فركتوز .

قد يؤدي تناول المشروبات المحلاة بالسكر إلى إبطاء عملية الأيض.

في دراسة أجريت لمدة 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة, أظهرت أن الذين استهلكوا 25 ٪ من السعرات الحرارية كمشروبات محلاة بالفركتوز في نظامهم الغذائي للمحافظة على الوزن وجدوا انخفاضا كبيرا في معدل الأيض. [2]

لا تدعم جميع الدراسات هذه الفكرة. إحدى الدراسات لاحظت أن الإفراط في تناول شراب الذرة عالي الفركتوز مقارنة بالقمح الكامل لم يؤثر على معدل التمثيل الغذائي على مدار 24 ساعة. [3]

ومع ذلك ، تظهر العديد من الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للفركتوز يعزز زيادة تخزين الدهون في البطن والكبد. [4][5]

الخلاصة: تناول كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على الفركتوز قد يقلل من معدل الأيض ويعزز تخزين الدهون في البطن والكبد.


السادس: قلة أو عدم ممارسة تمارين المقاومة أو الأثقال

يعد التدريب باستخدام الأوزان إستراتيجية رائعة لمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ.

العديد من الدراسات تشير إلى  أن تدريب القوة يرفع الأيض لدى الأشخاص الأصحاء ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. [1][2]

هذا النوع من التمرين يزيد من كتلة العضلات ، والتي تشكل معظم الكتلة الخالية من الدهون في جسمك. ووجود كمية أكبر من الكتلة الخالية من الدهون يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة بشكل كبير. [3]

حتى الحد الأدنى من تمارين القوة قد يعزز استهلاك الطاقة.

في دراسة لمدة 6 أشهر ، الأشخاص الذين قاموا بتمرين القوة لمدة 11 دقيقة يوميًا ، 3 أيام في الأسبوع ، شهد زيادة بنسبة 7.4 ٪ في معدل الأيض أثناء الراحة وأحرقوا 125 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، في المتوسط. [4]

على النقيض من ذلك ، عدم القيام بتمارين القوة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض لديك ، خاصة خلال  فقدان الوزن والشيخوخة. [5]

الخلاصة: تدريب القوة يزيد كتلة العضلات ويساعد في الحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.

كلمة أخيرة:

الارتباط  بسلوكيات و أنماط الحياة التي تبطئ عملية الأيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. فمن الأفضل تجنبها أو تقييدها  قدر الإمكان.

ومع ذلك ، العديد من الأنشطة البسيطة يمكن أن تعزز عملية الأيض لمساعدتك على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون.


5 أفكار عن “تجنب هذه الأخطاء السّتة عند فقدان الوزن”

  1. Pingback: حقائق مثيرة عن أثر التمارين على الوزن – SAMEENOLOGY

  2. Pingback: نظام الكيتو دايت: الدليل الشامل للمبتدئين - SAMEENOLOGY كيتو دايت

  3. Pingback: أعراض انفلونزا الكيتو وطرق علاجها - SAMEENOLOGY

  4. Pingback: الأعراض الجانبية لنظام الكيتو دايت - SAMEENOLOGY

  5. Pingback: 6 وسائل بسيطة ومضمونة علميّا للتخلص من دهون البطن الزائدة (الكرش) -

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Scroll Up